Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как набрать мышечную массу

В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.

Опубликовано:

Как набрать мышечную массу

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса - правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки - 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

  1. Трёхдневная программа тренировок
    Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
  2. Четырехдневная программа тренировок на месяц
    В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
  3. Три программы для набора массы и развития силы
    Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
  4. Тренировка бицепсов на силу и массу
    Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
  5. Два лучших упражнения для набора массы
    В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.
  6. Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
    Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы - 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

  1. 10 лучших продуктов для роста мышц
    Читай о том, какие продукты являются лучшими для бодибилдеров и роста мышечной массы.
  2. Меню для набора мышечной массы
    Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.
  3. Принципы питания при занятиях спортом
    Соблюдение основных принципов здорового и правильного питания, позволит вам добиться высоких спортивных результатов, без ущерба для здоровья.
  4. Советы по питанию для тех, кто любит спорт
    Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.
  5. Белково-углеводное окно в бодибилдинге
    Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
  6. Сколько протеина необходимо бодибилдеру
    Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки - это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше - гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

  1. Гейнер - все, что необходимо знать
    Давайте разберемся, что такое гейнер, как он работает и кому нужно его принимать.
  2. Гейнер - как выбрать и как принимать
    Давайте разберемся, каким критериям должен соответствовать качественный гейнер, а также когда и как его принимать.
  3. Значение витаминов в питании спортсмена
    Получение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
  4. О непереносимости спортивного питания
    В данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые случаи непереносимости спортивного питания, а также перечислим основные способы устранения проблемы.
  5. Спортивное питание для женщин - мифы и реальность
    Вся правда о спортивном питании для женщин. Сегодня мы разберемся, вредно принимать спортивные добавки девушкам или нет.
  6. Виды спортивного питания
    В данной статье мы расскажем вам о самых распространенных видах спортивного питания. А также о том, как и когда его лучше использовать.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

  1. Отдых после тренировки - фазы восстановления организма
    Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление (отдых). Давай разберемся в особенностях восстановительного процесса.
  2. Сколько нужно спать спортсмену
    Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
  3. Усталость и перетренированность в спорте
    Придерживайся наших советов, и тогда усталость и перетренированность будет у тебя редким, и краткосрочным явлением.
Смотрите также
  1. Зависимость между мышечной массой и силой
    Чем больше активная мышечная масса человека, тем больше его максимальная и абсолютная сила.
  2. Как похудеть не потеряв мышечную массу
    Худеть нужно правильно, иначе Вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу, чего нам, спортсменам, допускать нельзя!

Комментарии

Обрати внимание

Качаем руки - комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для мужчин, который рассчитан на качественную проработку мышц рук - бицепс и трицепс.
Тадасана
Поза горы (Тадасана) - это базовая поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя.
Самые полезные продукты для худеющих
Сегодня мы расскажем вам о семнадцати продуктах, которые можно есть в неограниченных количествах, без вреда для вашего здоровья и фигуры.
Польза гречки
Гречка - это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.
«Цветной» подход к правильному питанию
Характеристики ягод, овощей и фруктов разных цветов и соответствующие им полезные свойства.
Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана - является очень хорошим упражнением в йоге для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног.
Как уменьшить живот
Фраза «не щадя живота своего», на самом деле означала совсем не то, что думают о ней современные обжоры. Сегодня мы расскажем, как уменьшить размер живота.
Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелей - упражнение, с помощью которого можно увеличить объем грудной клетки и укрепить широчайшие мышцы спины.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик (подъем таза) - базовое упражнение в фитнесе и бодибилдинге для укрепления ягодичных мышц.