Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трёхдневная программа тренировок

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Опубликовано:

Трёхдневная программа тренировок

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
  4. Приседания со штангой - 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
  6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
  5. Отжимания на брусьях - 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
  4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Смотрите также
  1. Четырехдневная программа тренировок на месяц
    В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
  2. Четырехдневная программа тренировок
    Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.
  3. Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности
    Предлагаем вам программу тренировок пауэрлифтера, рассчитанную на увеличение мощности.

Комментарии

Обрати внимание

Комплекс упражнений с книгами для домашних тренировок
Найди парочку старых книг потяжелее, стряхни пыль с обложки и приступим к тренировке.
5 домашних упражнений для королевской осанки
У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.
О пользе BCAA для спортсмена
Сегодня мы расскажем, безопасны ли BCAA для здоровья и если так, то в чем их польза для спортсменов.
Негативный тренинг
Сегодня мы расскажем, что такое негативная и позитивная фаза в упражнениях. Какая польза от негативных тренировок и в чем их опасность.
Комплекс йоги для мужчин
Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить мышцы, улучшить общее самочувствие, а так же избежать неприятных травм во время силовых тренировок.
Комплекс упражнений для похудения
В данном комплексе мы будим сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
Как питаться девушке до и после тренировки для похудения
Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!
Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс имеет огромное значение для успешных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам разобраться с этим показателем и не совершать ошибок.