Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
Программа тренировок
Понедельник: плечи, ноги
- Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
- Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10
- Разведение гантелей в наклоне - 5х10
- Приседания со штангой - 5х8
- Разгибания ног в тренажере - 5х10
- Подъем на носки - 4х14
Среда: руки
- Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
- Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10
- Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10
- Французский жим со штангой лежа - 4х10
- Отжимания на брусьях - 4х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10
Пятница: грудь, спина
- Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
- Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
- Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
- Тяга гантели в наклоне - 4х10
- Наклоны вперед со штангой - 4х10
Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.
-
0В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года. -
0Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок. -
0Предлагаем вам программу тренировок пауэрлифтера, рассчитанную на увеличение мощности.
