Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трёхдневная программа тренировок

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Опубликовано:

Трёхдневная программа тренировок

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
  4. Приседания со штангой - 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
  6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
  5. Отжимания на брусьях - 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
  4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Смотрите также
  1. Четырехдневная программа тренировок на месяц
    В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
  2. Четырехдневная программа тренировок
    Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.
  3. Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности
    Предлагаем вам программу тренировок пауэрлифтера, рассчитанную на увеличение мощности.

Комментарии

Обрати внимание

Боковая планка и растяжение
Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.
Как накачать спину
Сегодня мы расскажем, как накачать широкую спину. Мы покажем эффективные упражнения для всех мышц спины и дадим полезные советы по тренировкам.
Сколько нужно спать спортсмену
Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
Растяжка дельтовидных мышц
Не пренебрегайте упражнениями на растяжку дельтовидных мышц, если хотите сохранить ваши плечи здоровыми и улучшать ваши физические возможности.
Как правильно хранить фрукты для сохранения их пользы и свежести
Сегодня мы расскажем, где и как лучше хранить фрукты, чтобы максимально долго сохранить их полезные свойства и вкусовые качества.
Двухдневная программа тренировок для девушек
Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.
Ошибки в питании культуриста
Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди культуристов и дадим советы, которые помогут этих ошибок избежать.
Домашняя программа приседаний для девушек
Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.
Упражнение «Планка»
Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!