Трёхдневная программа тренировок

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
4. Приседания со штангой - 5х8
5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
5. Отжимания на брусьях - 4х8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.