Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Четырехдневная программа тренировок на месяц

В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.

Опубликовано:

Четырехдневная программа тренировок на месяц

Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем.

Каждый раз, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 10-15 минут. В конце тренировки удели 10-15 минут упражнениям на растяжку.

Отдых между подходами - 60-80 секунд, между упражнениями - 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 20-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.

Программа тренировок

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье - 4х10

3. Отжимания на брусьях - 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом - 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью - 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки - 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга - 3х8

2. Тяга штанги в наклоне - 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс - 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями - 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке - 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 3х10

4. Отжимания на брусьях - 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

6. Жим штанги узким хватом - 4х8

7. Обратные отжимания - 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16

День 9. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди - 2х10

2. Классическая становая тяга - 4х8

3. Тяга штанги в наклоне - 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 2хДо отказа

День 10. Отдых

День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя - 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) - 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа - 3х10

6. Шраги с гантелями - 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки - 5х16

День 12. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 2х8

2. Приседания со штангой на груди - 2х8

2. Жим ногами - 3х8

3. Разгибания ног в тренажере - 4х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х14

5. Выпады - 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10

День 13. Отдых

День 14. Отдых

День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом - 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8

7. Пуловер - 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16

День 16. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга - 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12

6. Тяга штанги в наклоне - 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12

День 17. Отдых

День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой - 2х10

5. Шраги с гантелями - 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16

День 19. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12

День 20. Отдых

День 21. Отдых

День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом - 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8

7. Пуловер - 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16

День 23. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга - 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12

6. Тяга штанги в наклоне - 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12

День 24. Отдых

День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой - 2х10

5. Шраги с гантелями - 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16

День 26. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12

День 27. Отдых

День 28. Отдых

Комментарии

Обрати внимание

Разгибания рук на верхнем блоке
Разгибания рук на блоке - упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Захлёст двумя ногами
Захлёст двумя ногами - упражнение Пилатес, которое развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.
Виды упражнений
Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.
Поясница - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы поясницы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Разминка на фитболе
Видео тренировка на фитболе, для качественной разминки вашего тела, или энергичной утренней зарядки.
Жим ногами
Жим ногами - является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы.
Врикшасана
Поза дерева (Врикшасана) - очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Управление равновесием
Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.
Анатомия мышц ног
Сегодня мы подробно рассмотрим анатомию мышц ног. Вы узнаете, где находятся и какие функции выполняют ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени.