Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем.
Каждый раз, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 10-15 минут. В конце тренировки удели 10-15 минут упражнениям на растяжку.
Отдых между подходами - 60-80 секунд, между упражнениями - 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 20-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.
Программа тренировок
День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8
2. Жим штанги на наклонной скамье - 4х10
3. Отжимания на брусьях - 3хДо отказа
Трицепс:
4. Жим штанги узким хватом - 4х8
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью - 3х12
Икроножные:
7. Подъем на носки - 5х16
День 2. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Классическая становая тяга - 3х8
2. Тяга штанги в наклоне - 4х12
3. Тяга блока к поясу сидя - 4х12
Бицепс:
4. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
5. Концентрированный подъем на бицепс - 3х10
6. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке - 4х14
8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 3хДо отказа
День 3. Отдых
День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13
Трапеция:
4. Шраги с гантелями - 4х10
Икроножные:
6. Подъем на носки - 5х16
День 5. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах - 4х8
2. Жим ногами - 2х8
3. Разгибания ног в тренажере - 3х14
4. Сгибания ног в тренажере - 3х10
5. Выпады - 3х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке - 4х12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10
День 6. Отдых
День 7. Отдых
День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х12
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 3х10
4. Отжимания на брусьях - 1хДо отказа
Трицепс:
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12
6. Жим штанги узким хватом - 4х8
7. Обратные отжимания - 3х10
Икроножные:
8. Подъем на носки - 5х16
День 9. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Подтягивания широким хватом к груди - 2х10
2. Классическая становая тяга - 4х8
3. Тяга штанги в наклоне - 3х12
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10
Бицепс:
5. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 3х10
7. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12
Пресс:
8. Скручивания на верхнем блоке - 4х14
9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 2хДо отказа
День 10. Отдых
День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8
3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя - 5х14
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) - 2х10
Трапеция:
5. Тяга Т-грифа - 3х10
6. Шраги с гантелями - 4х10
Икроножные:
7. Подъем на носки - 5х16
День 12. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах - 2х8
2. Приседания со штангой на груди - 2х8
2. Жим ногами - 3х8
3. Разгибания ног в тренажере - 4х14
4. Сгибания ног в тренажере - 3х14
5. Выпады - 2х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке - 4х14
7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10
День 13. Отдых
День 14. Отдых
День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12
3. Разгибания рук на блоке прямым хватом - 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8
7. Пуловер - 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки - 5х16
День 16. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга - 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12
6. Тяга штанги в наклоне - 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12
День 17. Отдых
День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой - 2х10
5. Шраги с гантелями - 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки - 5х16
День 19. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах - 4х8
2. Жим ногами - 2х8
3. Разгибания ног в тренажере - 3х14
4. Сгибания ног в тренажере - 3х10
5. Выпады - 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12
День 20. Отдых
День 21. Отдых
День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом - 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8
7. Пуловер - 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки - 5х16
День 23. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга - 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12
6. Тяга штанги в наклоне - 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12
День 24. Отдых
День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой - 2х10
5. Шраги с гантелями - 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки - 5х16
День 26. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах - 4х8
2. Жим ногами - 2х8
3. Разгибания ног в тренажере - 3х14
4. Сгибания ног в тренажере - 3х10
5. Выпады - 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12
