Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать икроножные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц голени.

Опубликовано:

Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени
Анатомия голени
  1. Икроножная мышца
  2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная - это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной - подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки
Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

  1. Растягивайте икры между подходами.
  2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше - тем лучше!

Упражнения для мышц голени

  1. Основные упражнения на икры ног
    Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.
  2. Подъем на носки
    Подъем на носки - базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.
  3. Растяжка икроножных мышц
    Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
  4. Женский комплекс для икроножных мышц
    Мы предлагаем тебе комплекс из двух самых эффективных упражнений для мышц голени, которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в довольно короткие сроки.

Комментарии

Обрати внимание

Гакк-приседания
Гакк-приседания - базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Что дает тренировка с малым весом
Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.
Шраги
Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.
Первые шаги для открытия собственного тренажерного зала
Для того, чтобы организовать свой зал, потребуется немало хлопот и знаний ведения бизнеса в этой сфере.
Аквааэробика - лучшее средство для похудения
Если проблемы со спиной или боль в суставах мешают полноценным тренировкам в спортзале, попробуйте аквааэробику – один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса в мире.
Что такое скиппинг и какая от него польза?
Сегодня скиппинг – это простой способ похудения и поддержания фигуры в хорошей форме. Скиппинг стал невероятно модным и эффективным методом борьбы с лишним весом.
Исправляем недостатки внешности
У нас есть несколько полезных советов по поводу того, как устранить мелкие недостатки в твоей внешности.
Как получить от еды максимум пользы
Правильное питание - это залог успеха любого спортсмена. Поэтому вам необходимо усвоить несколько важных правил, чтобы получать максимум пользы еды.
Бицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.