Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная - это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной - подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

1. Растягивайте икры между подходами.
2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше - тем лучше!

Исследования

Первое исследование касается типа мышечных волокон, которые преобладают в мышцах голени. Оказывается, камбаловидная мышца у большинства из нас состоит на 70% из медленносокращающихся волокон. Что касается икроножной мышцы, то и в ней «медленные» волокна преобладают (по различным оценкам от 51 до 56 процентов).

Полученные в ходе первого исследования результаты уточняют, что есть достаточно большое количество людей, у которых во всех головках трехглавой мышцы преобладают, все же, быстросокращающиеся мышечные волокна (в среднем 60%). Интересно, что, как правило, к этому типу относится тот, кто не «страдает» повышенной выносливостью.

Еще одно исследование определяет, какая из головок трехглавой мышцы преимущественно включается в работу в зависимости от положения ступней и сгиба ноги в коленном суставе. Как правило, при ноге, выпрямленной в коленном суставе, подъем на носки осуществляется за счет икроножной мышцы (какую именно часть нагрузки она принимает на себя, зависит от генетических особенностей организма). При этом при носках ног, повернутых внутрь, активируются обе головки икроножной мышцы в равной степени. А вот при параллельном расположении ступней и, тем более, при носках, повернутых наружу, основную работу будет выполнять медиальная головка. А вот если выполнять подъем на носки с согнутыми в коленях ногами, то основная нагрузка придется на долю камбаловидной мышцы.

Упражнения для мышц голени