Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать икроножные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц голени.

Опубликовано:

Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени
Анатомия голени
  1. Икроножная мышца
  2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная - это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной - подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки
Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

  1. Растягивайте икры между подходами.
  2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше - тем лучше!

Упражнения для мышц голени

  1. Основные упражнения на икры ног
    Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.
  2. Подъем на носки
    Подъем на носки - базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.
  3. Растяжка икроножных мышц
    Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
  4. Женский комплекс для икроножных мышц
    Мы предлагаем тебе комплекс из двух самых эффективных упражнений для мышц голени, которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в довольно короткие сроки.

Комментарии

Обрати внимание

Мезоморф
Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.
Что лучше пить во время тренировки
Сегодня мы расскажем, что лучше пить во время тренировки, чтобы подпитать организм жизненно важными элементами и повысить эффективность тренировок.
Ошибки в жиме штанги лежа
5 основных ошибок в жиме штанги лежа, которые очень часто допускают не только новички, но и достаточно опытные спортсмены.
Плохие советы диетологов
Сегодня мы рассмотрим 10 плохих советов для спортсменов, которые достаточно часто дают диетологи своим клиентам.
Отказ почек в бодибилдинге
Сегодня мы поговорим о влиянии спортивного питания и спортивной фармакологии на почки спортсмена.
Как ускорить процесс сжигания жира
Сегодня мы обсудим действенные способы, которые нужно предпринять, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
 Предварительное утомление
Предварительное утомление позволяет ударно нагружать не только мышечные группы, но и отдельные их части, а умелое применение данной методики позволит вам скорее добиться ваших целей.
Принципы питания фитнес-девушек
В своем видеоблоге Денис Семенихин рассказал о десяти основных принципах питания фитнес-девушек, придерживаясь которых можно поддерживать себя в отличной форме.
Белок в питании бодибилдера
Сегодня поговорим о белке в рационе бодибилдера. Вы узнаете, сколько белка нужно есть и с чем его нужно комбинировать для максимальной эффективности.