Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса сидя (Spine Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление косых мышц живота, формирование талии, а также растяжение мышц спины и позвоночника.

Опубликовано:

21.10.2018
Повороты корпуса сидя
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
  3. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
  5. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и подтяните носки к голеням (тыльное сгибание стоп). Поднимите руки в стороны на уровень плеч и слегка отведите их назад. Ладони обращены вниз.

Выдох. Поверните туловище в сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении .

Вдох. Вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните туловище в другую сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.

Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпуса сидя 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении при поворотах корпуса сидя, втяните переднюю стенку брюшной полости, подтяните мышцы живота вверх и выпрямите спину.

Вращение должно совершаться выше уровня таза, чтобы он постоянно оставался в стабильном состоянии, не наклонялся и не поворачивался, в то время как позвоночник вращается по всей протяженности от поясницы до головы.

Мышцы, отводящие руки в плечевых суставах, разводят их в стороны и поднимают на уровень плеч. Мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, полностью выпрямляют их. Одновременно лопатки слегка сводятся вместе. Сохраняйте это положение рук по отношению к туловищу в ходе поворотов.

Мысленный образ. Представьте, что во время поворотов позвоночник скручивается в спираль, а голова поднимается к потолку.

Примечания

Повороты корпуса сидя (скручивания спины) имеют ряд общих положительных качеств с поворотами таза лежа на спине. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой, свойственной нам при выполнении многих повседневных дел и в ходе занятий такими видами спорта, как, например, гольф или теннис. Кроме того, вертикальное положение тела несколько по-иному нагружает мышцы, противодействующие силе гравитации. Ключевым для этого упражнения является умение использовать для вращений силовой центр, а не плечи. Это фундаментальный навык для занятий спортом, который помогает предотвратить многие широко распространенные травмы поясницы.

Вращения позвоночника в положении сидя. Когда вы сидя поворачиваетесь вправо, левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота выступают в роли основных агонистов. Однако если бы в движении были задействованы только эти мышцы, туловище одновременно наклонилось бы вперед, потому что они отвечают не только за вращение, но и за сгибание позвоночника. Чтобы спина сохраняла вертикальное положение, требуется взаимодействие с мышцами, разгибающими позвоночник. Как показано на рисунке, правая длиннейшая мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левые многораздельные мышцы также помогают повороту корпуса вправо. Их скоординированная работа с мышцами живота позволяет корпусу поворачиваться без наклонов вперед или назад.

Варианты

Повороты корпуса сидя можно также выполнять, разведя руки строго в стороны. Лопатки при этом находятся в нейтральном положении, плечи развернуты, а ладони обращены вверх. Кроме того, каждый поворот после короткой паузы может заканчиваться повторным движением в ту же сторону, сопровождаемым активным выдохом.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Как правильно заниматься стретчингом
Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно доводя её до более высокой.
Комплекс упражнений для пресса с фитболом
Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.
Прокачиваем все части грудных мышц
Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.
Растяжка мышц пресса
Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.
Тренировка бицепсов на силу и массу
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
Бодибилдинг в подростковом возрасте
Чтобы тренировки были полезными и безопасными, юноши должны придерживаться несложных правил, которые описаны в этой статье.
Становая тяга на прямых ногах
С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах - с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.
Планка - способы выполнения упражнения
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.
Фитнес-йога - с чего начать
Давайте рассмотрим основные отличия фитнес-йоги от йоги, а также разберемся, с чего начать тренировки.