Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Предплечья - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Опубликовано:

Предплечья - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия предплечья
Анатомия предплечья

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  1. Разгибание
  2. Сгибание
  3. Разворот наружу (супинация)
  4. Разворот внутрь (пронация)
  5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Упражнения для предплечий

  1. Сгибание запястий со штангой сидя
    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.
  2. Основные упражнения для тренировки предплечий
    Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией для качественной тренировки предплечий.
  3. Растяжка предплечий
    Растяжка предплечий помогает восстановлению мышц после тренировок, предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов.
  4. Комплекс упражнений для увеличения силы хвата
    Сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат. Поэтому, если ты не шахматист, уделяй своим запястьям и предплечьям достаточно внимания на тренировках.
  5. Подъемы по канату
    Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.

Комментарии

Обрати внимание

Скамья для пресса
Сегодня вы узнаете, как выбрать скамью для пресса, для эффективных домашних тренировок.
8 растягивающих упражнений для разминки
Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма.
Выбираем идеального фитнес-тренера: советы новичкам
Итак, вы наконец-то решились изменить свою жизнь и заняться фитнесом. Отлично! Следующий этап на этом пути — найти подходящего тренера.
Ошибки в питании культуриста
Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди культуристов и дадим советы, которые помогут этих ошибок избежать.
Оздоровительный бег - где лучше бегать и в какой экипировке
Сегодня мы расскажем, какие места являются наиболее удобными для бега и как правильно подобрать одежду для занятий бегом.
6 полезных коктейлей для спортсменов
Внести разнообразие в твой питьевой рацион не только просто, но и очень полезно. И для мозгов, и для сердца, и для мышц. Да и для повышения жизненного тонуса тоже.
Упражнение «Бумеранг»
Бумеранг - упражнение Пилатес, целью которого является повышение гибкости, а также подвижности позвоночного столба. Выполняя это упражнение, вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.
Мышечная память - научные исследования и эксперименты
Сегодня вы узнаете, что такое мышечная память с позиции современной науки.