Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спортивное питание

Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.

Опубликовано:

04.01.2019
Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежит через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива! Выполняйте эти упражнения через день по 3-4 круга и ваши ягодичные мышцы начнут приобретать красивую форму. Через месяц регулярных тренировок можете постепенно увеличивать количество повторений и кругов.

5 домашних упражнений для ягодиц

1. Махи согнутой ногой с гантелей

Махи согнутой ногой с гантелей

Встаньте в упор ка коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Шея расслаблена. На выдохе отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

2. Махи прямой ногой

Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе поднимайте ногу до уровня, пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Опора на всю стопу. Гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз не расслабляя мышцы полностью.

Выполните упражнение 15-20 раз.

4. Подъем таза с прямой ногой

Подъем таза с прямой ногой

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх. На выдохе поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время выпрямленной на весу.

Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Поставьте стопы вместе скрестив ноги. Наклоните корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отводите назад.

Выполните 20 раз и повторите перекрестив ноги в другую сторону.

Видео
  • Похудение

Комментарии

Обрати внимание

Анатомия мышц ног
Сегодня мы подробно рассмотрим анатомию мышц ног. Вы узнаете, где находятся и какие функции выполняют ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени.
Исправляем недостатки внешности
У нас есть несколько полезных советов по поводу того, как устранить мелкие недостатки в твоей внешности.
Правила поведения в раздевалке после тренировки
Эти советы помогут тебе разобраться, что нужно, и чего лучше делать в мужской раздевалке после тренировки.
Швунг толчковый
Толчковый швунг (Push Jerk) - упражнение кроссфит, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. В данном упражнении основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.
Лучшие упражнения с гантелями
Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.
Тренировочная программа для развития силы
Мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели.
Как сжечь 1000 калорий
Мы рассмотрим самые доступные виды физических нагрузок и узнаем, сколько времени нужно уделить им, чтобы потратить заветную тысячу.
Концентрация в спорте
Способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.
Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.