Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Наклоны в стороны с гантелями

Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.

Опубликовано:

Наклоны в стороны с гантелями

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них - если вы не хотите раздаться вширь - необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника
Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки
  1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого - нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
  2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
  3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.
Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант - опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный - вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы - стабилизаторы тела.

Комментарии

Обрати внимание

Основные упражнения для тренировки квадрицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки четырёхглавых мышц бедер (квадрицепсов).
Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!
Энергетический лимонно-лаймовый спортивный напиток
Рецепт домашнего энергетического напитка, который успешно увлажняет, побеждает усталость и увеличивает выносливость.
Сушка тела для девушек
Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.
Восстановление после тренировки
Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление. Давай разберемся в особенностях восстановительного процесса.
Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Бицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.
Значение витаминов в питании спортсмена
Получение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.