Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Наклоны в стороны с гантелями

Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.

Опубликовано:

Наклоны в стороны с гантелями

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них - если вы не хотите раздаться вширь - необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника
Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки
  1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого - нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
  2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
  3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.
Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант - опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный - вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы - стабилизаторы тела.

Комментарии

Обрати внимание

Баласана
Поза ребенка (Баласана) - это базовая поза в наклоне из стойки на коленях. Асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.
Круги ногами
Круги ногами или повороты таза (Hip Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.
Калланетика - все, что необходимо знать
Сегодня мы расскажем, что такое калланетика, как правильно проводить тренировку и какие полезные эффекты вас ожидают.
Как начать худеть правильно
Сегодня мы расскажем, как начать худеть правильно и безопасно, чтобы процесс похудения был эффективным и не навредил вашему здоровью.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках - упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену.
Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
Самые полезные продукты для худеющих
Сегодня мы расскажем вам о семнадцати продуктах, которые можно есть в неограниченных количествах, без вреда для вашего здоровья и фигуры.
Упражнение «Штопор»
Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.
Мышечный отказ
Сегодня вы узнаете, что такое мышечный отказ, какие бывают виды мышечного отказа, и как тренировки до отказа влияют на рост мышц.