К сожалению, слабая сила хвата - это «узкое» место многих спортсменов. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес во многих других упражнениях. Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренировки.
Комплекс упражнений
1. Подтягивания на полотенце
Данное упражнение хорошо укрепляет запястья и предплечья, усиливает хват, а также развивает мышцы спины.
Исходное положение:
Повесь два полотенца на перекладину, на расстоянии немного шире плеч. Крепко ухватись за них кистями рук и оторви ноги от пола, скрестив их и немного согнув их в коленях.
Техника выполнения:
- Вдохни, и на выдохе, подтягивайся, направляя локти вдоль туловища.
- На выдохе, не спеша, вернись в исходное положение.
Выполни 4 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.
2. Прогулка фермера
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, хорошо тренирует силу хвата.
Исходное положение:
Возьми в руки отягощения (в качестве отягощения можно использовать гири, гантели или блины от штанги с прорезями для рук). Распрямись с отягощением в стиле становой тяги, сохраняя спину прямой.
Техника выполнения:
- Размеренным шагом пройди заданную дистанцию и подконтрольно опусти отягощение на землю.
- Повернись лицом в обратную сторону, снова возьми в руки отягощение и шагай назад, к точке старта.
Пройди 4 раза по 15 метров.
3. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу
Цель данного упражнения проработать сгибатели запястий - главные мышцы внутренней стороны предплечий, от которых сильно зависит сила твоего хвата.
Исходное положение:
Возьми штангу необходимого веса. Сядь на скамью и положи предплечья на бёдра. Кисти находятся на весу.
Техника выполнения:
- На вдохе опусти кисти со штангой как можно ниже.
- На выдохе подними запястья как можно выше.
Чтобы максимально включить в работу кисти рук, при опускании штанги опусти кисти и разогни до половины пальцы, позволив грифу съехать до средних фаланг пальцев. Затем медленно начинай сгибать пальцы, а когда их согнёшь – подними запястья. При выполнении упражнения предплечья находятся в неподвижном зафиксированном состоянии на протяжении всего движения.
Выполни: 4 подхода по 10-12 повторений.
Также не забывай о таком простом и компактном тренажере для кистей, как эспандер. Работай с ним смотря телевизор, гуляя на улице, разговаривая по телефону... В свободное время доставай его и жми. Практикуй также подъемы по канату (ниже ты найдешь ссылку на это замечательное упражнение) и очень скоро ты заметишь, что твои кисти стали сильнее, а хват намного крепче.
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц. -
0Растяжка предплечий помогает восстановлению мышц после тренировок, предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. -
1Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией для качественной тренировки предплечий. -
0Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки. -
0Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.
