Основные упражнения для тренировки предплечий

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
2. Поверхностный сгибатель пальцев
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Длинная ладонная мышца
5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

1. Разгибатель пальцев
2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
5. Поверхностный сгибатель пальцев
6. Длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

1. Длинная ладонная мышца
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Лучевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая мышца
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Разгибатель пальцев
9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.