Выпады со штангой на спине

1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
4. Повторите упражнение сдалв выпад на другую ногу.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после - развернуться и прошагать в обратную сторону. Это разнообразит и сделет тренировку более эффективной.

Советы относительно правильной техники:

• Держите туловище вертикально. Во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
• Не отрывайте от пола пятку ноги, не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
• Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
• Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.