В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
- Большая приводящая
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Тонкая
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения
- Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
- Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
- Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
- Повторите упражнение сдалв выпад на другую ногу.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после - развернуться и прошагать в обратную сторону. Это разнообразит и сделет тренировку более эффективной.
Советы относительно правильной техники:
- Держите туловище вертикально. Во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку ноги, не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
Видео
Смотрите также
-
1Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. -
0Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия. -
0Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.
