Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Выпады со штангой на спине

В этом упражнении основную нагрузку получают ягодичные мышцы, внутренние части бедер и квадрицепсы. Дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины и голени.

Опубликовано:

Выпады со штангой на спине

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Работающие мышцы:

  • Большая ягодичная
  • Прямая мышца бедра
  • Латеральная широкая
  • Медиальная широкая
  • Промежуточная широкая
  • Большая приводящая
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
  • Тонкая
  • Икроножная
  • Камбаловидная
Техника выполнения упражнения
Выпады со штангой на спине
  1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
  3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
  4. Повторите упражнение сдалв выпад на другую ногу.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после - развернуться и прошагать в обратную сторону. Это разнообразит и сделет тренировку более эффективной.

Советы относительно правильной техники:

  • Держите туловище вертикально. Во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
  • Не отрывайте от пола пятку ноги, не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
Видео
Смотрите также
  1. Выпады
    Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.
  2. Выпады прыжками
    Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.
  3. Шагающие выпады
    Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

Комментарии

Обрати внимание

Как выбрать смарт часы для занятий спортом
Чем полезны смарт часы для спортсменов и как выбрать такое устройство для занятий фитнесом?
Сгибания рук с гантелями сидя
В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
Попеременные сгибания рук с гантелями хватом «Молот»
Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца).
Тренажерный зал после 40 лет - особенности тренировок и питания
Именно тем, кто после 40 пришел в «тренажерку» впервые в своей жизни, и посвящена эта статья.
Подъем на носки в тренажере стоя
Это упражнение рассчитано на целенаправленную тренировку икроножных мышц.
Виды йоги
Сегодня мы рассмотрим все разновидности йоги. Вы узнаете, какие стили бывают в йоге и чем они отличаются друг от друга.
Разведение рук на блоке
Разведение рук в стороны на блоке - упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.
По каким параметрам выбирать фитнес-браслет
Сегодня мы расскажем, по каким параметрам выбирать фитнес-браслет и на что обратить особое внимание.
Соковыжималки KENWOOD
Соковыжималки KENWOOD не зря пользуются популярностью. Эта техника позволяет каждый день наслаждаться вкусными и полезными напитками.