Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Растяжка одной ноги

Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - упражнение Пилатес, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.

Опубликовано:

Растяжка одной ноги
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок).
  7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
  8. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
  9. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания, и подтяните одно колено к груди. Ладонь одноименной руки обхватывает голень чуть выше голеностопного сустава, другая рука находится на колене. Немного приподнимите выпрямленную ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Носки обеих ног слегка оттянуты.

Вдох. Начинайте сгибать выпрямленную ногу и выпрямлять согнутую.

Выдох. К завершению выдоха полностью поменяйте положение рук и ног, как показано на анатомической иллюстрации. Руками подтяните согнутую в колене ногу как можно ближе к груди. Повторите растяжку одной ноги 10 раз (по 5 раз каждой ногой), завершая каждую смену положения рук и ног выдохом.

Рекомендации по технике выполнения
Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе растяжки одной ноги сильно втяните живот. Плотно прижмите поясницу и крестец к мату и придайте тазу устойчивое нейтральное положение, чтобы во 2-й и 3-й фазах обеспечить свободу действий мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Верхняя часть туловища должна быть постоянно приподнята от мата за счет сильного сокращения мышц живота. Ее высота не должна изменяться при смене положения ног.

Выпрямляя ногу, не опускайте ее на мат и сохраняйте стабильность силового центра. Нога должна образовать прямую линию за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Сохраняйте нейтральное положение лопаток и не допускайте их подъема, когда активизируются мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, чтобы не допустить опускания рук под действием силы тяжести в момент смены их положения. Мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют руку, которая тянется к голеностопному суставу, а их антагонисты сгибают ее в локте, когда необходимо подтянуть ногу к груди. При этом мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поддерживать туловище на весу.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги работают, словно поршни в автомобильном двигателе, в то время как сам двигатель (центр силы) остается в стабильном состоянии.

Примечания

Растяжка одной ноги — ценное упражнение, создающее хорошую нагрузку на мышцы живота, которые выполняют множество различных функций: сгибают позвоночник, чтобы приподнять верхнюю часть туловища, прижимают поясницу к мату и втягивают переднюю стенку брюшной полости. Последнее действие необходимо для того, чтобы обеспечить стабильность положения таза и позвоночника, которая легко может быть нарушена в результате движений ногами.

Варианты

Растяжку одной ноги можно выполнять, не подтягивая колено к груди. Бедро согнутой ноги при этом лишь слегка переходит вертикальную линию. Обе руки находятся на колене, а голень располагается параллельно полу. Этот альтернативный вариант используется для усиления движения скручивания и создания большей нагрузки на мышцы живота.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Как выбрать тренажер для дома
Сэкономить, а заодно выиграть в личном комфорте поможет домашний тренажер. Но полноценной альтернативой фитнес-клубу он станет только при условии, что будет подобран правильно.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Разведение ног на тренажере
Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.
Продукты - энерджайзеры
Перед тренировкой пытаетесь взбодриться кофе или конфетами? Плохая идея! Есть продукты которые справятся с задачей гораздо лучше.
Отказ почек в бодибилдинге
Сегодня мы поговорим о влиянии спортивного питания и спортивной фармакологии на почки спортсмена.
Основные упражнения для тренировки квадрицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки четырёхглавых мышц бедер (квадрицепсов).
Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
Отжимания
Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.
Тренировка до отказа без помощи партнера
В данной статье я коснусь некоторых приемов проведения тренировки до отказа, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера.