Основные работающие мышцы:
- Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
- Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
Выдох. Опустите ногу на мат.
Вдох. Поднимите другую ногу.
Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъем ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
При подъеме ноги во 2-й и 4-й фазах и при ее опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счет концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите затем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
В ходе всего упражнения подъема ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счет работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъема лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.
По приносимой пользе подъем ног из упора сзади схоже с мостиком на плечах. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нем используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъема и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощенными модификациями этого упражнения.
Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъемом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и ее сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не дает им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.
Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъема ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъем ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.
При выполнении подъема ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажерах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
