Как накачать трицепс девушке

1. Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является - жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы - является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке - упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы "добить" трицепс до отказа.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка трицепсов

Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях - очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.

1. Начинающий

Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз. 

2. Средний

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки. 

3. Продвинутый

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.