Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как накачать бицепс девушке

Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Опубликовано:

Как накачать бицепс девушке

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей - относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
  • На выдохе, согни руки в локтях.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке - качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй - качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс

2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"

Молоток - изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
  • На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
  • Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
  • На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс хватом молоток

3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
  • На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Другие комплексы из этой серии
  1. Как накачать трицепс девушке
    Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.

Комментарии

Обрати внимание

Правила тренировки груди
Давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы ваша тренировка грудных мышц была как можно эффективней.
10 лучших продуктов для роста мышц
Читай о том, какие продукты являются лучшими для бодибилдеров и роста мышечной массы.
Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих
У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.
Распределение нагрузок на тренировке
В современном мире выделяют три типа телосложения человека, по которым ориентируют распределение нагрузок на тренировке.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны - изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
Комплекс упражнений для пресса с фитболом
Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.
Советы по питанию для тех, кто любит спорт
Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.
Комплекс упражнений Пилатес для начинающих
Комплекс состоит из шести эффективных домашних упражнений по методике Пилатеса для начинающих. Он будет полезен как женщинам, так и мужчинам.
Гакк-приседания
Гакк-приседания - базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.