Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.
Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.
Комплекс упражнений
1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)
Подъем гантелей - относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.
- На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
- На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
- На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.
- На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
- На выдохе, согни руки в локтях.
- На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке - качать бицепс обычным хватом (вариант 2).
Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй - качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"
Молоток - изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.
- На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
- На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
- На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
- Повтори движение с левой рукой.
Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).
- На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
- На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
- На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".
Исходное положение:
Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.
Техника выполнения:
- На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
- На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
- На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.
Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).
Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.
-
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.
