Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как нарушать диету с пользой для здоровья

Слишком строгая диета может свести на нет твои усилия по снижению веса. Чтобы терять килограммы, тебе следует раз в неделю нарушать свои же правила.

Опубликовано:

Как нарушать диету

Все знают, как худеть. Надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство «заходов на диету», стартовавших в новогоднюю ночь, тонут в кружке пива уже на майские, если не раньше.

Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.

Тело для жизни

Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и т.д.) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как «свободный день», когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на твой выбор. Эта «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.

«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать», — говорит Филлипс. 80% толстяков, которые сбросили хотя бы 10% по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года. Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20% (если, конечно, ты не сделан из стали)?

Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29%, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь «жирный» день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш FAQ по дискретному похуданию.

Срыв на диете

1. Кому нужно нарушать?

Если ты самый настоящий жирдяй, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит «настоящий»? Твой вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.

«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.

Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: «нарушение» не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков: а) высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели; б) построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.

2. Какую еду лучше выбирать для «жирных» дней?

Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.

Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.

Нарушение диеты

3. Когда лучше всего нарушать?

На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.

А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.

4. Как часто следует нарушать?

Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90% времени, оставляя 10% калорий на нарушения. Есть три варианта:

  1. Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
  2. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
  3. Один небольшой грех каждый день.

«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командова­нием 15% «свободных» калорий: «Большинство растягивают эти 15% на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».

Вывод

Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это твоя диета и есть.

Поешь на ночь!

Еда на ночь

Поесть перед сном — не только плохо, но и хорошо.

1. Больше мускулов

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.

2. Лучше метаболизм

Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.

3. Меньше голода

Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. п. 1 и п. 2) пусть все же это будет белок.

4. Ниже вес

Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Wane State University, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.

Комментарии

Обрати внимание

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Сжигание жира и набор мышц
Возможно ли одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться? Сегодня мы ответим на этот вопрос, ссылаясь на научные данные.
Продукты - энерджайзеры
Перед тренировкой пытаетесь взбодриться кофе или конфетами? Плохая идея! Есть продукты которые справятся с задачей гораздо лучше.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой - упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд - это основа силовой подготовки.
Комбинация с фитболом для крепкого пресса
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.
Растяжка спины
Растяжка спины (Spine Stretch) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.
Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии
В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса.
Основные правила питания для женщин любого возраста
Давайте рассмотрим основные правила питания для каждого возраста, чтобы еще долго оставаться молодой и красивой.