Дополнительную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и верхняя часть груди. Упражнение рассчитано для промежуточного и продвинутого уровня.
Когда рука отводится и разгибается в плечевом суставе из горизонтального положения, возникает риск травмы плеча. Поэтому использование тренажеров, в которых движения рук над головой осуществляются под силовой нагрузкой, должно вводиться в тренировочную программу постепенно.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение:
Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.
Техника:
- Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах.
- Опустите отягощение и повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению:
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи.
- Выполняя жим на тренажере сидя, делайте вдох. Обычно в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника.
Анализ движений и анатомия упражнения
Главные рабочие мышцы:
- Туловище: мышцы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание Вниз: сгибание. |
Вверх: отведение, сгибание Вниз: приведение, разгибание. |
Вверх: поворот лопаток наружу Вниз: поворот лопаток внутрь |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | трицепс локтевая мышца |
дельтовидная мышца большая грудная мышца (ключичная головка) |
передняя зубчатая мышца трапециевидная мышца |
Видео
