Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.
Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.
Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.
- Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
- Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
- Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
- Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание - худшей ошибки из всех возможных.
- Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность.
- Спина прогнута
- Взгляд прямо перед собой
- Вес на пятках
- Глубина приседания ниже параллели
- Грудь поднята
- Средняя линия напряжена
Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:
- Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
- Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
- Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
- Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
- Ягодицы двигаются назад и вниз.
- Колени двигаются на одной линии со ступнями.
- Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
- Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
- Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
- Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
- По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
- Сохраняйте торс натянутым и прямым.
- Вытягивайте руки как можно сильнее.
- При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
- При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
- Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
- Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
- Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
- Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
- Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
- При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
- В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
