Приседания воздушные (приседания без веса)

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание - худшей ошибки из всех возможных.
5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

• Спина прогнута
• Взгляд прямо перед собой
• Вес на пятках
• Глубина приседания ниже параллели
• Грудь поднята
• Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.