Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

Опубликовано:

03.01.2019
Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины плохих приседаний
  1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
  2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
  3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
  4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание - худшей ошибки из всех возможных.
  5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 
Техника воздушных приседаний
Техника воздушных приседаний
  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
Видео
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Лучшие источники белка растительного происхождения
У нас здесь список наиболее белковосодержащих продуктов растительного происхождения.
Домашняя программа приседаний для девушек
Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.
 Предварительное утомление
Предварительное утомление позволяет ударно нагружать не только мышечные группы, но и отдельные их части, а умелое применение данной методики позволит вам скорее добиться ваших целей.
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Взятие на грудь с виса в сед (Hang Squat Clean) - упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук на блоке (сведение рук в кроссовере) - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки грудных мышц.
Упражнение «Ситап»
Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Наклоны в стороны с гантелями
Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.
Лучшие упражнения для мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.