Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Аэробный и анаэробный пороги - определение и тренировка

Сегодня мы расскажем, как самостоятельно определить и тренировать аэробный и анаэробный пороги.

Опубликовано:

Аэробный и анаэробный пороги - определение и тренировка

Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода.

Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пирувата в скелетной мышце - это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.

Аэробный и анаэробный пороги

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

  • Восстановительный или компенсаторный режим бега - лактат ниже первого анаэробного порога.
  • Аэробная зона - между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью).
  • Анаэробный режим - имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях.

Эмпирический метод определения анаэробного порога

Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже перешел его.

Тренировка анаэробного порога

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

Тренировка аэробного порога

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.

При тренировке очень важную роль играет поддержание водного баланса в организме. Результатом несоответствующего водного баланса в организме может быть снижение кожного кровотока и потоотделения, что, в свою очередь, снижает теплоотдачу и может привести к гипертермии. Данный эффект, безусловно, может катастрофически ухудшать результативность ввиду нарушения сердечного выброса, систолического объема сердца и притока крови к работающим мышцам.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной способности за счет большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе или в виде серии длительных повторений (продолжительностью более 10 минут) в среднем и высоком темпе (при этом концентрация молочной кислоты достигает 2-3 миллимоль, а сердечный ритм составляет 130-150 ударов в минуту). Подготовительный этап является идеальным временем для повышения аэробной способности спортсменов.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.

Смотрите также
  1. Анаэробный порог - все, что необходимо знать
    Сегодня вы узнаете, что такое анаэробный порог, как его определить и как тренировать.
  2. Аэробные нагрузки - что это и зачем они нужны
    Сегодня мы расскажем, что такое аэробные нагрузки, зачем они нужны, как выбрать свой уровень интенсивности и в какое время лучше заниматься аэробикой.
  3. Что такое аэробные и анаэробные тренировки
    Давайте разберемся, в чем отличие аэробных тренировок от анаэробных и как они влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.

Комментарии

Обрати внимание

Как работает сердце человека
Любой человек, а тем более спортсмен, должен знать принцип работы и функции своего сердца.
Как выбрать зал для кроссфит тренировок
В этой статье мы рассмотрим основные критерии, на которые стоит обратить внимание при выборе клуба для тренировок по методу кроссфит.
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.
Частичные повторения в бодибилдинге
Сегодня вы узнаете, для чего бодибилдеры используют частичные повторения, а также мы расскажем о вариантах применения данного метода тренировок.
Пищевая ценность хлеба, зёрен, бобовых
Таблица содержания белков, жиров и углеводов в разных видах хлеба, зёрен, бобовых.
Йога-терапия
Сегодня многие уже не только слышали о йоге, но и пробовали ею заниматься. Но о том, насколько близки понятия «йога» и «терапия», известно далеко не каждому.
Основные упражнения для тренировки предплечий
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией для качественной тренировки предплечий.
Статические сокращения в бодибилдинге
Задача бодибилдера добиться максимального сокращения мышечных волокон для стимуляции мышечного роста.
Подтягивания с хлопками
Это упражнение взрывного типа, которое выполняется на турнике и требует хорошей физической подготовки.