Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как снять боль в пояснице - упражнения и рекомендации

Сегодня мы расскажем, почему возникает боль в пояснице у мужчин и женщин, а также дадим дельные советы, как снять боль в пояснице при помощи упражнений.

Опубликовано:

Как снять боль в пояснице - упражнения и рекомендации

Чтобы убрать боль в пояснице, сначала нужно разобраться с причиной возникновения этой боли. У поясничной боли есть разные причины, но некоторые из них более распространены. О более редких причинах мы тоже расскажем.

Основные причины боли в пояснице

Сидячий образ жизни

Первая важная причина боли в пояснице - это сидячий образ жизни. Знаете ли вы, что, например, средний американец сидит от 10 до 15 часов в день? Невероятно! Он сидит за рулем, сидит на работе, а затем дома смотрит телевизор, опять же, сидя.

При сидении тело находится в согнутом состоянии, мышцы бедра (квадрицепсы) притянуты наверх и сокращены. А квадрицепсы - это, в первую очередь, сгибатели. Они выпрямляют нижнюю часть ноги и помогают притягивать бедро наверх. Другой сгибатель внизу спины - это поясничная мышца. Если вы много времени проводите сидя, квадрицепсы и поясничная мышца становятся короче, и при вставании эти мышцы будут напряжены. Это повлечет изменения в тазу, что в последствии окажет эффект компенсации на мышцы поясницы и введет эти мышцы в постоянное напряжение и сокращение.

Лучшие средства для борьбы с эффектами сидячей жизни - это либо ходьба, либо хорошая программа растяжки. Вам нужно не качать мышцы, а растягивать их, и добиваться их симметричности.

При сидячем образе жизни, из-за слишком напряженных сгибателей, укорачивается квадрицепс, ослабевают большие ягодичные мышцы. Ягодицы меняют форму, становятся плоскими, дряблыми, атрофированными. У такого человека нет сильных разгибателей, то есть, противодействующих мышц с другой стороны (ягодиц), поэтому мышцы поясницы берут это на себя. Вот откуда чаще всего появляется боль в пояснице.

Лучшее упражнение в этом случае - растяжка квадрицепсов. Ниже мы оставим ссылки на эффективные упражнения для растяжки квадрицепсов. После растяжки вы ощутите, что боль в пояснице стала гораздо меньше. Растяжка борется с напряжением мышц и они при этом хорошо расслабляются.

  1. Растяжка квадрицепсов
    Растяжка квадрицепсов – это важная задача, которой должен уделять особое внимание каждый спортсмен.
  2. Растяжка мышц бедра
    Хорошая растяжка мышц бедра позволит избежать многих травм и поддерживать мышцы ног в хорошей форме.
  3. Растяжка одной ноги
    Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - упражнение Пилатес, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
  4. Растяжка спины
    Растяжка спины (Spine Stretch) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.

Нехватка витамина D

Следующая распространенная причина боли в пояснице - нехватка витамина D. Если у вас болит спина и вы выпьете витамин D, вероятно, он сможет очень быстро избавить вас от боли, потому что нехватка витамина D вызывает боль в пояснице чаще, чем что-либо другое.

Защемление седалищного нерва (ишиас)

Седалищный нерв идёт из крестцового сплетения, проходит через ягодицы, сзади подколенного сухожилия и идёт к ступне. Ишиас – это воспаление седалищного нерва, он толщиной с большой палец. Защемление седалищного нерва можно вылечить дома.

Если у человека защемление седалищного нерва с правой стороны, нужно разминать седалищный нерв с противоположной стороны.

Лечение ишиаса начинается с разминания места под названием «седалищная вырезка» в крестце. Нужно нажать на него, затем отслеживать нерв ниже по ноге. Надо делать это медленно, и продолжать массировать ногу по седалищному нерву до ступни.

Самое главное, чтобы избавиться от боли в седалищном нерве справа, надо стимулировать седалищный нерв слева, потому что они соединены. При нажатии на противоположную сторону, боль в нерве может быть даже больше, чем там, где произошло защемление. 

Лечение седалищного нерва заключается в том, чтобы искать чувствительность нерва на противоположной стороне и разминать его. Необходимо нажимать на каждую точку по паре минут  по всей ноге до самой ступни.

Чтобы вылечить седалищный нерв в домашних условиях самому себе, нужен теннисный мячик. Надо сесть на мячик местом, где начинается седалищный нерв, дать мячику нажать на него. Сидеть на мячике и разминать им седалищный нерв, опускаясь ниже по нерву, тем самым оказывая давление на нужные точки. Нижнюю часть ноги (икру), можно промассировать самостоятельно. Таким образом, можно самому себе лечить седалищный нерв.

Боли в пояснице

Асимметрия в мышцах

Следующая причина - асимметрия в мышцах. Либо передняя часть тела, либо нижняя или задняя часть ног слишком напряжены, так что при ходьбе происходит постоянный износ суставов. Поэтому нужно проверять подвижность суставов. Попробуйте дотянуться до пальцев ног не округляя поясницу. Получилось? Если нет, нужно заниматься растяжкой.

Если у вас напряжена шея, середина или верхняя часть спины, это тоже может влиять на поясницу. Поэтому работать нужно над всем позвоночником, поскольку он связан.

Смещение поясничных позвонков

Смещение поясничных позвонков (спондилолистез) – распространенное заболевание, поражающее один или несколько позвонков. Оно вызывает болевой синдром, дискомфорт и нарушения работы других органов. Спондилолистез диагностируется у людей средних лет и в пожилом возрасте. Молодежь сталкивается с патологией при чрезмерных физических нагрузках или травмах. 

Признаки спондилолистеза проявляются не сразу. Человек может почувствовать дискомфорт через несколько дней и даже лет. В редких случаях отмечается боль в спине, которая самостоятельно проходит. Но при усиленных нагрузках или резком наклоне состояние может ухудшиться. Лечением болезни занимается врач-вертебролог. Для выявления недуга врач назначает рентгенографию, компьютерную томографию и МРТ. В большинстве случаев определить диагноз помогает рентгенограмма поясничного отдела.

Смещение поясничных позвонков

Межпозвоночная грыжа

Межпозвонковая грыжа (грыжа межпозвоночного диска) - это выпячивание (экструзия) ядра межпозвоночного диска в позвоночный канал в результате нарушения целостности фиброзного кольца. Наиболее часто встречаются грыжи межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника, значительно реже наблюдаются грыжи в шейном отделе позвоночника, наиболее редки - в грудном отделе. 

Выделяют три фактора появления межпозвоночной грыжи: генетический, нарушение метаболизма или питания, и механический, обусловленный постоянным микротравмированием и постепенным разрушением структур межпозвонкового диска.

Не только генетические эндогенные факторы, но и экзогенные влияния определяют характер и скорость дегенеративных изменений диска. Физические нагрузки в виде подъёма тяжестей, торсионных нагрузок, то есть подъем тяжести в сочетании со скручиванием, или «гольфинг», вождение автомобиля определены как основные факторы риска дисковой дегенерации и последующего грыжеобразования.

У взрослых людей межпозвонковый диск не имеет кровоснабжения, и его питание происходит осмотически, то есть при движении, например, при ходьбе. Соответственно, при малоподвижном образе жизни питания диску недостаточно, и со временем он теряет влагу и становится хрупким. Также на эту хрупкость влияет наследственность.

Также существует триггерная теория грыжеобразования. Согласно ей первопричиной являются сокращённые мышцы, которые, как тиски сжимают межпозвонковый диск, и тем самым мешают нормальному его питанию. Следствием является постепенная потеря влаги диском и его хрупкость.

Вместе с тем явление выпячивания диска является физиологичным при малых его проявлениях. Именно по этой причине человек утром имеет больший рост, чем вечером.

Чтобы диагностировать грыжу межпозвонковых дисков используют метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) или мультиспиральной компьютерной томографии (МСКТ). При необходимости проводится неинвазивная МР-миелография или инвазивная КТ-миелография.

Основным методом консервативного лечения межпозвонковой грыжи является противовоспалительная терапия с использованием противовоспалительных средств (как НПВС, так и гормональных), миорелаксантов. Основная задача данного лечения состоит в снижении воспаления в месте возникновения грыжи с целью меньшего её воздействия на корешок. С этой же целью применяются инъекции в область воспалительного процесса — блокады. 

Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не смогло взять под контроль болевой синдром.

Кроме медикаментозной терапии, значительную и зачастую решающую роль играет лечебная физкультура.

  1. Комплекс упражнений от межпозвоночной грыжи
    Комплекс из восьми эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи, которые помогут справится с болью в спине и ускорят процесс выздоровления.

Неправильная техника приседаний со штангой

Если после приседаний болит поясница, значит вы не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний.

Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Первое, что вы должны сделать, это отточить правильную технику упражнения. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх - можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема. Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

  1. Приседания со штангой - экипировка, техника, рекомендации
    Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно, при использовании больших весов.
  2. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

Другие причины боли в пояснице

Если у вас была старая травма, например голени или стопы, это может привести к тому, что вы прихрамываете, компенсируя это другой ногой. В течение жизни это может вызвать нарушение в тазу и боль в пояснице. Так что растяжка крайне важна, особенно при наличие старой травмы (перелома или растяжения).

Болеть поясница может и из-за камней в почках. Главное при камнях в почках, достаточно пить, минимум по 2,5 литра жидкости в день. В этом случае формирование камней очень маловероятно. Это для тех, кто склонен к мочекаменной болезни, потому что камни в почках - это сильная боль в спине, а именно, в верхней части поясницы.

При увеличенной простате, обычно из-за обилия молочных продуктов в рационе, боль тоже может отдавать в поясницу. Если вы часто бегаете в туалет по ночам - на подозрении простата. Ограничьте употребление молочной продукции и посмотрите, не пройдет ли боль в пояснице.

Если же проблема с маткой  (миома или болезненные менструации), это тоже может вызвать боль в пояснице. Принимайте лактат кальция (во время менструации).

Если у вас боль в илеосакральных сочленениях, которые находятся справа и слева от крестца - на подозрении яичники. Принимайте келп.  Келп - это хорошее средство для борьбы с доминированием эстрогена, которое помогает убрать часть кист и снизить отек яичника.

Смотрите также
  1. Поясница - упражнения, анатомия, особенности тренировки
    Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы поясницы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
  2. Лордоз поясничного отдела
    Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.
  3. Основные упражнения для тренировки поясницы
    Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки мышц поясницы.
  4. Комплекс упражнений для здоровья поясницы
    Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.
  5. Гиперэкстензии для укрепления поясницы
    Гиперэкстензии - являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
  6. Упражнения для растяжки нижней части спины
    Эти стрнетчинг упражнения идеально подходят для безопасного растяжения мышц нижней части спины, и помогают снять напряжение в поясничной области.
  7. Упражнения для растяжки верхней части спины
    Растяжка мышц верха спины поможет сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Здесь мы предлагаем простые, но эффективные упражнения.

Комментарии

Обрати внимание

Фазы мотивации к спорту
Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе.
Разведение рук на блоке
Разведение рук в стороны на блоке - упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Сегодня мы расскажем, как мышцы адаптируются к физической нагрузке и какие при этом происходят изменения в мышечных волокнах.
Пропустил тренировку
Держи список поводов не заниматься спортом. Когда почувствуешь, что в зал идти совсем не хочется, проверь, нет ли у тебя перечисленных симптомов.
Гало с гирей
Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом.
Виды протеина
Выбирая протеиновый коктейль, очень легко потеряться. На рынке представлено огромное количество различного ассортимента товаров. Давайте разберемся, какие бывают виды протеина и какой из них лучше.
Посленовогодний детокс
Даже если вы старались держать себя в руках во время новогодних праздников, организм все равно получил увеличенную дозу вредной еды, сладостей и алкоголя. А значит, пора устроить ему перезагрузку!
Уттанасана
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана) - одна из поз йоги, рекомендуемая для расслабления и снятия усталости.
Как сжечь 1000 калорий
Мы рассмотрим самые доступные виды физических нагрузок и узнаем, сколько времени нужно уделить им, чтобы потратить заветную тысячу.