Как снять боль в пояснице - упражнения и рекомендации

Нехватка витамина D

Следующая распространенная причина боли в пояснице - нехватка витамина D. Если у вас болит спина и вы выпьете витамин D, вероятно, он сможет очень быстро избавить вас от боли, потому что нехватка витамина D вызывает боль в пояснице чаще, чем что-либо другое.

Защемление седалищного нерва (ишиас)

Седалищный нерв идёт из крестцового сплетения, проходит через ягодицы, сзади подколенного сухожилия и идёт к ступне. Ишиас – это воспаление седалищного нерва, он толщиной с большой палец. Защемление седалищного нерва можно вылечить дома.

Если у человека защемление седалищного нерва с правой стороны, нужно разминать седалищный нерв с противоположной стороны.

Лечение ишиаса начинается с разминания места под названием «седалищная вырезка» в крестце. Нужно нажать на него, затем отслеживать нерв ниже по ноге. Надо делать это медленно, и продолжать массировать ногу по седалищному нерву до ступни.

Самое главное, чтобы избавиться от боли в седалищном нерве справа, надо стимулировать седалищный нерв слева, потому что они соединены. При нажатии на противоположную сторону, боль в нерве может быть даже больше, чем там, где произошло защемление. 

Лечение седалищного нерва заключается в том, чтобы искать чувствительность нерва на противоположной стороне и разминать его. Необходимо нажимать на каждую точку по паре минут  по всей ноге до самой ступни.

Чтобы вылечить седалищный нерв в домашних условиях самому себе, нужен теннисный мячик. Надо сесть на мячик местом, где начинается седалищный нерв, дать мячику нажать на него. Сидеть на мячике и разминать им седалищный нерв, опускаясь ниже по нерву, тем самым оказывая давление на нужные точки. Нижнюю часть ноги (икру), можно промассировать самостоятельно. Таким образом, можно самому себе лечить седалищный нерв.

Асимметрия в мышцах

Следующая причина - асимметрия в мышцах. Либо передняя часть тела, либо нижняя или задняя часть ног слишком напряжены, так что при ходьбе происходит постоянный износ суставов. Поэтому нужно проверять подвижность суставов. Попробуйте дотянуться до пальцев ног не округляя поясницу. Получилось? Если нет, нужно заниматься растяжкой.

Если у вас напряжена шея, середина или верхняя часть спины, это тоже может влиять на поясницу. Поэтому работать нужно над всем позвоночником, поскольку он связан.

Смещение поясничных позвонков

Смещение поясничных позвонков (спондилолистез) – распространенное заболевание, поражающее один или несколько позвонков. Оно вызывает болевой синдром, дискомфорт и нарушения работы других органов. Спондилолистез диагностируется у людей средних лет и в пожилом возрасте. Молодежь сталкивается с патологией при чрезмерных физических нагрузках или травмах. 

Признаки спондилолистеза проявляются не сразу. Человек может почувствовать дискомфорт через несколько дней и даже лет. В редких случаях отмечается боль в спине, которая самостоятельно проходит. Но при усиленных нагрузках или резком наклоне состояние может ухудшиться. Лечением болезни занимается врач-вертебролог. Для выявления недуга врач назначает рентгенографию, компьютерную томографию и МРТ. В большинстве случаев определить диагноз помогает рентгенограмма поясничного отдела.

Межпозвоночная грыжа

Межпозвонковая грыжа (грыжа межпозвоночного диска) - это выпячивание (экструзия) ядра межпозвоночного диска в позвоночный канал в результате нарушения целостности фиброзного кольца. Наиболее часто встречаются грыжи межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника, значительно реже наблюдаются грыжи в шейном отделе позвоночника, наиболее редки - в грудном отделе. 

Выделяют три фактора появления межпозвоночной грыжи: генетический, нарушение метаболизма или питания, и механический, обусловленный постоянным микротравмированием и постепенным разрушением структур межпозвонкового диска.

Не только генетические эндогенные факторы, но и экзогенные влияния определяют характер и скорость дегенеративных изменений диска. Физические нагрузки в виде подъёма тяжестей, торсионных нагрузок, то есть подъем тяжести в сочетании со скручиванием, или «гольфинг», вождение автомобиля определены как основные факторы риска дисковой дегенерации и последующего грыжеобразования.

У взрослых людей межпозвонковый диск не имеет кровоснабжения, и его питание происходит осмотически, то есть при движении, например, при ходьбе. Соответственно, при малоподвижном образе жизни питания диску недостаточно, и со временем он теряет влагу и становится хрупким. Также на эту хрупкость влияет наследственность.

Также существует триггерная теория грыжеобразования. Согласно ей первопричиной являются сокращённые мышцы, которые, как тиски сжимают межпозвонковый диск, и тем самым мешают нормальному его питанию. Следствием является постепенная потеря влаги диском и его хрупкость.

Вместе с тем явление выпячивания диска является физиологичным при малых его проявлениях. Именно по этой причине человек утром имеет больший рост, чем вечером.

Чтобы диагностировать грыжу межпозвонковых дисков используют метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) или мультиспиральной компьютерной томографии (МСКТ). При необходимости проводится неинвазивная МР-миелография или инвазивная КТ-миелография.

Основным методом консервативного лечения межпозвонковой грыжи является противовоспалительная терапия с использованием противовоспалительных средств (как НПВС, так и гормональных), миорелаксантов. Основная задача данного лечения состоит в снижении воспаления в месте возникновения грыжи с целью меньшего её воздействия на корешок. С этой же целью применяются инъекции в область воспалительного процесса — блокады. 

Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не смогло взять под контроль болевой синдром.

Кроме медикаментозной терапии, значительную и зачастую решающую роль играет лечебная физкультура.

Неправильная техника приседаний со штангой

Если после приседаний болит поясница, значит вы не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний.

Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Первое, что вы должны сделать, это отточить правильную технику упражнения. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх - можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема. Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Другие причины боли в пояснице

Если у вас была старая травма, например голени или стопы, это может привести к тому, что вы прихрамываете, компенсируя это другой ногой. В течение жизни это может вызвать нарушение в тазу и боль в пояснице. Так что растяжка крайне важна, особенно при наличие старой травмы (перелома или растяжения).

Болеть поясница может и из-за камней в почках. Главное при камнях в почках, достаточно пить, минимум по 2,5 литра жидкости в день. В этом случае формирование камней очень маловероятно. Это для тех, кто склонен к мочекаменной болезни, потому что камни в почках - это сильная боль в спине, а именно, в верхней части поясницы.

При увеличенной простате, обычно из-за обилия молочных продуктов в рационе, боль тоже может отдавать в поясницу. Если вы часто бегаете в туалет по ночам - на подозрении простата. Ограничьте употребление молочной продукции и посмотрите, не пройдет ли боль в пояснице.

Если же проблема с маткой  (миома или болезненные менструации), это тоже может вызвать боль в пояснице. Принимайте лактат кальция (во время менструации).

Если у вас боль в илеосакральных сочленениях, которые находятся справа и слева от крестца - на подозрении яичники. Принимайте келп.  Келп - это хорошее средство для борьбы с доминированием эстрогена, которое помогает убрать часть кист и снизить отек яичника.