Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Растяжка спины

Растяжка спины (Spine Stretch) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.

Опубликовано:

Растяжка спины
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
  4. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.

Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.

Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.

Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.

В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.

Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.

Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.

При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.

Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания

Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Комментарии

Обрати внимание

Влияние алкоголя на мышечный рост и силовые показатели
Сегодня мы поговорим о негативном воздействии алкоголя на организм спортсмена и его влиянии на мышечный рост.
Эндоморф - характеристика телосложения, питание и тренировки
Сегодня поговорим о тренировках и питании эндоморфа. Дадим полезные советы, а также покажем эффективную программу тренировок для этого типа телосложения.
Армспорт (армрестлинг) - физиологическая характеристика
Сегодня мы поговорим о физиологической характеристике армрестлинга, методах борьбы, тренировках и их особенностях.
Как уменьшить живот
Фраза «не щадя живота своего», на самом деле означала совсем не то, что думают о ней современные обжоры. Сегодня мы расскажем, как уменьшить размер живота.
Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?
Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.
Ментальная концентрация на силовых тренировках
Если вы знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших результатов на тренировках.
7 причин купить себе гантели
Вам нужны доказательства? Здесь вы найдете 7 доводов в пользу того, чтобы купить разборные гантели для домашних тренировок.
Виды упражнений
Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.
Ходьба по стене
Прогулка по стене (Wall Walk) – комплексное упражнение кроссфит, в котором участвуют мышцы практически всего тела.