Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.
План действий
Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом - это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.
После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть - складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.
Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.
После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.
И наконец последнее, но самое важное - отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.
Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.
Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.
Итак, комплекс упражнений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях - 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
- Отжимания от пола - 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
- Растяжка грудных мышц - 3-5 минут.
Статью подготовил Александр Рева - эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.
Техника выполнения упражнений
-
0Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. -
0Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов. -
0Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений. -
0Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.
