Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Прокачиваем все части грудных мышц

Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.

Опубликовано:

Прокачиваем все части грудных мышц

Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

  1. Грудь - упражнения, особенности тренировки, анатомия
    Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.

План действий

Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом - это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть - складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.

Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.

После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

И наконец последнее, но самое важное - отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.

Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.

Итак, комплекс упражнений

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
  4. Отжимания от пола - 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
  5. Растяжка грудных мышц - 3-5 минут.

Статью подготовил Александр Рева - эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.

Техника выполнения упражнений

  1. Жим штанги лежа
    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.
  2. Отжимания на брусьях
    Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.
  3. Отжимания от пола - способы и техника выполнения
    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
  4. Растяжка грудных мышц
    Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.

Комментарии

Обрати внимание

Польза силовых тренировок - 10 плюсов доказанных наукой
Представляем вам десять научно-обоснованных причин того, почему силовые тренировки улучшат ваше здоровье.
Тренер
Новичку в фитнесе трудно понять, профессионал перед ним или нет. Поэтому сегодня мы расскажем тебе, как отличить хорошего фитнес-тренера от плохого.
Программа тренировки ног для женщин
С помощью этой простой программы Вы сможете придать своим ножкам безупречную форму и привлекательный вид.
Будокон - звездный фитнес
Будокон - это комплексный вид фитнеса, объединивший традиции йоги, восточных боевых искусств и медитации.
Углеводная загрузка
Сегодня поговорим о плюсах и минусах углеводной загрузки перед спортивными состязаниями, а также предложим альтернативу.
Растяжение связок плеча - симптомы и лечение
Сегодня мы поговорим об одной из самых частых причин травмы плеча при выполнении силовых упражнений, а именно об растяжении связок.
Разминка и заминка
Многие бодибилдеры пренебрегают разминкой и заминкой, что приводит к получению травм в самое неожиданное время.
Рывок штанги в стойку
Рывок штанги в стойку (Power Snatch) - отличное упражнение кроссфит, для тренировки всего тела, развития взрывной силы и координации.
Бег в упоре лежа (Альпинист)
Бег в упоре лежа (Альпинист) - упражнение кроссфит, которое отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и замечательно сжигает жир.