1. Тренируйте все части грудных мышц
Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило - это "жим штанги лежа на горизонтальной скамье". И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.
Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания от пола
- Сведение рук с гантелями
Упражнения для тренировки верхней части груди:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
- Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
- Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
Упражнения для тренировки нижней части груди:
- Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
- Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
- Отжимания на брусьях
- Пуловер
- Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.
2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди
Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.
3. Избегайте однообразных тренировок
Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.
4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде
Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.
5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления
Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!
