Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Вакуум»

Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.

Опубликовано:

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Вакуум в животе

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Анатомия пресса

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% - это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

Вакуум лежа

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

Вакуум на четвереньках

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

Вакуум сидя

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум стоя

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

  • Неделя 1 - 20 секунд 3 подхода
  • Неделя 2 - 30 секунд 3 подхода
  • Неделя 3 - 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота - как мужчинам, так и женщинам.

Комментарии

Обрати внимание

Жиры - все, что необходимо знать
Насыщенные и ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, плохие и хорошие. Сегодня попробуем разобраться в жирах.
Ягодицы - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы. Здесь вы найдете эффективные упражнения, анатомию и советы по тренировке ягодичных мышц.
Есть ли вред от протеина?
Сегодня мы расскажем о вреде протеина, который является популярным продуктом спортивного питания среди любителей фитнеса и бодибилдинга.
Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Комплекс домашних упражнений со стулом
Сегодня вы узнаете, как эффективно тренироваться дома используя всего одну табуретку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Саламба Ширшасана
Регулярное выполнение Ширшасаны улучшает приток крови и кислорода к головному мозгу и сердцу. Улучшается состояние этих органов, уходит бессонница, наблюдается прилив сил.
Как накачать грудь в домашних условиях
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно! Как это сделать и каких результатов ждать от тренировок мы расскажем в этой статье.
Джампинг Джек (Jumping Jack)
Jumping Jack - упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.