Специалисты по фитнесу и бодибилдингу часто говорят свои любимые фразы наподобие: "Втяните живот", "Держите правильную осанку" и т. д. Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.
Втяните живот
Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом.
Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь
Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде "смирно". Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки.
Не замыкайте суставы
Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.
Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.
Держите шею и плечи расслабленными
Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.
Опустите подбородок к груди
При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба. Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.
Не выносите колени за линию пальцев ног
Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.
Не выгибайте запястья
Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т. е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды "Не выгибайте запястья" вы можете услышать их варианты: "Держите запястья на одной линии с предплечьями" или "Держите запястья плоскими".
Соблюдайте правильную осанку
Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова "правильная осанка" используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.
Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.
Изучение дыхательных техник
Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.
- Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
- Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.
Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.
Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.
