Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спортивное питание

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!

Опубликовано:

15.01.2019
Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Упражнения для ягодичных мышц

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

Полезные советы:

Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.

При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.

Выполнение:

Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.

Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

Подъем таза в тренажере Смита

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад - изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно. Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги назад в кроссовере

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от Марии:

Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.

Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга сумо

Видео
  • Похудение

Комментарии

Обрати внимание

Что нужно для домашнего спортзала
Если вы планируете полностью перейти на домашние тренировки, то вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно.
Становая тяга в кроссфите
Становая тяга - упражнение, которое пользуется заслуженным уважением не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в кроссфите. Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц всего тела и развития силовых показателей.
Как не бросить тренировки
Почему люди бросают занятия фитнесом, не проходив на тренировки и месяца? Ответы и советы психологов.
Выпады прыжками
Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.
Жиры - все, что необходимо знать
Насыщенные и ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, плохие и хорошие. Сегодня попробуем разобраться в жирах.
Диагностика систем организма и профилактика заболеваний
Попробуй выявить и устранить возможные поломки своего организма с помощью нашего плана самодиагностики из шести пунктов.
Правила тренировки груди
Давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы ваша тренировка грудных мышц была как можно эффективней.
Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс имеет огромное значение для успешных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам разобраться с этим показателем и не совершать ошибок.