Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Последовательность выполнения упражнений

В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.

Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.

Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.

При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:

1. Главное упражнение для мышц спины
2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
3. Корректирующее упражнение на эту же группу
4. 4лавное упражнение для бицепса
5. Дополнительное упражнение на бицепс
6. Вспомогательное упражнение на бицепс

Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:

1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)

Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:

1. Приседания со штангой
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим сидя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим