Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.

Опубликовано:

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными. Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.

Последовательность выполнения упражнений

В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.

Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.

Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.

При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:

  1. Главное упражнение для мышц спины
  2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
  3. Корректирующее упражнение на эту же группу
  4. 4лавное упражнение для бицепса
  5. Дополнительное упражнение на бицепс
  6. Вспомогательное упражнение на бицепс

Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:

  1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
  2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
  3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)

Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:

  1. Приседания со штангой
  2. Жим лежа
  3. Подтягивания
  4. Жим сидя
  5. Сгибания рук со штангой
  6. Французский жим

Комментарии

Обрати внимание

Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой и растяжкой. Для чего это нужно, мы расскажем в этой статье.
Пилатес - все, что необходимо знать
Есть множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим о них и разберемся, как правильно тренироваться.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это базовое упражнение в бодибилдинге для эффективной тренировки грудных мышц. Дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.
10 лучших домашних упражнений для похудения
Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.
Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих
У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.
Отжимания на кольцах (Горизонтальные)
Горизонтальные отжимания на кольцах (Ring Push Up) - являются функциональным упражнением, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики.
Становая тяга - сумо или классика?
Какой вид становой тяги лучше, сумо или классический? И какими преимуществами обладают оба вида тяги относительно друг друга?
Питание, стимулирующее иммунитет
Возьми на вооружение наши рекомендации по питанию, которое укрепит твой иммунитет.
Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.