Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.

Опубликовано:

07.01.2019
Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными. Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.

Последовательность выполнения упражнений

В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.

Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.

Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.

При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:

  1. Главное упражнение для мышц спины
  2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
  3. Корректирующее упражнение на эту же группу
  4. 4лавное упражнение для бицепса
  5. Дополнительное упражнение на бицепс
  6. Вспомогательное упражнение на бицепс

Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:

  1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
  2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
  3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)

Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:

  1. Приседания со штангой
  2. Жим лежа
  3. Подтягивания
  4. Жим сидя
  5. Сгибания рук со штангой
  6. Французский жим
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Комбинация с фитболом для крепкого пресса
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.
Высокий мостик
Высокий мостик (High Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на развитие гибкости, а также укрепление ягодиц, спины и бицепсов бедер.
Лучшие упражнения для мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
20 фактов о фитнесе, питании и тренировках
Мы собрали 20 фактов о фитнесе и питании, которые улучшат твои знания и повысят эффективность тренировок.
27 способов заставить себя тренироваться
Прислушайся к нашим советам и твои шансы добиться тела мечты, значительно возрастут.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик (Box Jumps) – это ключевой элемент в развитии взрывной силы и плиометрических способностей нашего тела.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны - изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
О пользе минералов для спортсмена
Про то, что организму нужны витамины знает каждый спортсмен, но многие забывают о том, что организму необходимы еще и минералы.
Анантасана
Поза Ананты или поза бесконечности - упражнение из йоги, которое придаёт эластичность сухожилиям и связкам, облегчает боли в спине, стимулирует работу органов таза и укрепляет мышцы живота.