Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.

Опубликовано:

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?

Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными. Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.

Последовательность выполнения упражнений

В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.

Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.

Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.

При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:

  1. Главное упражнение для мышц спины
  2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
  3. Корректирующее упражнение на эту же группу
  4. 4лавное упражнение для бицепса
  5. Дополнительное упражнение на бицепс
  6. Вспомогательное упражнение на бицепс

Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:

  1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
  2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
  3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)

Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:

  1. Приседания со штангой
  2. Жим лежа
  3. Подтягивания
  4. Жим сидя
  5. Сгибания рук со штангой
  6. Французский жим

Комментарии

Обрати внимание

5 домашних упражнений для королевской осанки
У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.
Бодибилдинг - все, что необходимо знать
Актуальная информация о бодибилдинге с описанием всех наиболее важных аспектов связанных с ним.
Как выбрать тренажер для дома
Сэкономить, а заодно выиграть в личном комфорте поможет домашний тренажер. Но полноценной альтернативой фитнес-клубу он станет только при условии, что будет подобран правильно.
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
Золотые правила Йозефа Пилатеса
Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений.
Виды протеина
Выбирая протеиновый коктейль, очень легко потеряться. На рынке представлено огромное количество различного ассортимента товаров. Давайте разберемся, какие бывают виды протеина и какой из них лучше.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Back) - упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.
Подтягивания на турнике
Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине, который разбит на 3 группы по уровню сложности - начинающим, опытным и экспертам.
Растяжка икроножных мышц
Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.