Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными. Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.
Последовательность выполнения упражнений
В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.
Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.
Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.
При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:
- Главное упражнение для мышц спины
- Одно или два дополнительных упражнений для спины
- Корректирующее упражнение на эту же группу
- 4лавное упражнение для бицепса
- Дополнительное упражнение на бицепс
- Вспомогательное упражнение на бицепс
Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:
- Приседания, жим штанги лежа (главные)
- Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
- Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)
Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Подтягивания
- Жим сидя
- Сгибания рук со штангой
- Французский жим
