Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Калорийность питания для набора мышечной массы

Сегодня мы расскажем, какое оптимальное количество калорий нужно употреблять бодибилдеру для набора мышечной массы.

Опубликовано:

Калорийность питания для набора мышечной массы

Если вы правильно тренируетесь, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу – это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, нормированное число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который включается тренингом до отказа. Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал – пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало – иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Какую диету считать правильной?

Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за пятидневку, разделите на пять – и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.

Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2200 калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на диету с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? – спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1,5, т.е. 1800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бейте тревогу – снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превращаются в жир.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную ежедневную норму на 500-1000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0,5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непременно крадет калории у жировых отложений и переключает на строительство мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энергетического баланса изголодавшаяся жировая ткань может стать горючим – поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).

Когда вы достигнете целевого веса, начинайте постепенно переходить к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.

Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в калориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится. Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день – и вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек худеет, его естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться медленнее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократите калории еще приблизительно на 500 в день – и снижение веса тела продолжится.

Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы переберете с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей неприглядностью.

Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день. Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет поедать сам себя.

Смотрите также
  1. Учет калорий в бодибилдинге
    Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
  2. Углеводы для набора мышечной массы
    Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах.
  3. Меню для набора мышечной массы
    Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.
  4. Как сжечь 1000 калорий
    Мы рассмотрим самые доступные виды физических нагрузок и узнаем, сколько времени нужно уделить им, чтобы потратить заветную тысячу.

Комментарии

Обрати внимание

Мотивация для бега
Мотивация - это то, чего не хватает многим из нас, чтобы начать бегать.
Концентрация в спорте
Способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.
Межвежья походка
Межвежья походка (Bear Crawl) - упражнение кроссфит, которое способно укрепить ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс.
Подъем носков к перекладине
Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое выполняется в висе на турнике (перекладине).
Основные правила питания для женщин любого возраста
Давайте рассмотрим основные правила питания для каждого возраста, чтобы еще долго оставаться молодой и красивой.
Уголок на брусьях
Уголок на брусьях (L-Sit) - это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса. Дополнительную нагрузку получают трицепсы.
Матсиасана
Матсиасана или поза рыбы - является базовым упражнением в йоге в положении лежа. Позиция содержит несколько версий, ее может выполнять как новичок, так и опытный йог.
Домашняя круговая тренировка для похудения с одной гантелью
Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования - всего одна гантель? Да, можно, используя наш комплекс упражнений.
Перекаты на животе
Перекаты на животе (Rocking) - упражнение Пилатес, которое развивает гибкость шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена.