Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Упражнение «Перочинный нож»

Перочинный нож (Jack Knife) - упражнение Пилатес, для укрепления нижней части спины, а также растяжения и массажа спины и позвоночника.

Опубликовано:

20.10.2018
Упражнение «Перочинный нож»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.

Выдох. Медленно опускайте туловище на мат. Как только таз приобретет устойчивую опору, снова поднимите ноги вертикально вверх (исходное положение). Повторите упражнение складной нож 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот, чтобы сохранить стабильное положение таза и не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают поднимать ноги от пола в 1-й фазе упражнения складной нож.

В начале 2-й фазы с помощью мышц живота наклоните таз назад и последовательно, позвонок за позвонком, поднимите туловище. Используйте также мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы сохранить постоянный угол между туловищем и ногами и не дать им опуститься, а затем чтобы поднять их вертикально вверх в конце 2-й фазы.

Во время подъема ног при упражнение складной нож одновременно сильно нажмите вытянутыми руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, оказали помощь в подъеме туловища. Одновременно мышцы, разгибающие позвоночник, выпрямляют туловище, перенося весь его вес на плечи.

Контролируйте движения тела, когда оно в 3-й фазе опускается в исходное положение. Используйте мышцы живота, чтобы перевести таз из заднего наклона в нейтральное положение к окончанию движения.

В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, вы должны представлять свое тело в виде складного ножа, который открывается (разгибание) и закрывается (сгибание) в тазобедренных суставах.

Примечания

Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.

Модификации

Вы можете поддерживать поясницу руками, как показано на рисунке, и заводить ноги за голову лишь настолько, насколько позволяет гибкость мышц спины и задней поверхности бедра. Эта модификация помогает снизить нагрузку на шею. Тем не менее проконсультируйтесь с врачом, не противопоказано ли вам данное упражнение или его модификация.

Варианты

После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Лучшие упражнения с гантелями
Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.
Разгибания ног в тренажере
Разгибания ног - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног - квадрицепсов.
Халасана
Поза плуга (Халасана) - асана йоги, которая, в первую очередь, оказывает положительное влияние на позвоночник и спинные нервы.
Два лучших упражнения для развития взрывной силы
Эти упражнения со штангой помогут увеличить мощность и развить взрывную силу лучше, чем любые другие.
Бег зимой - 9 полезных советов
Беговой сезон длится круглый год, более того, тренироваться в холода порой даже эффективнее. Сегодня мы дадим вам полезные рекомендации для зимних пробежек.
Растяжка грудных мышц
Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.
Как тренировать выносливость
Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности.
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.
Прокачиваем все части грудных мышц
Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.