Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Упражнение «Перочинный нож»

Перочинный нож (Jack Knife) - упражнение Пилатес, для укрепления нижней части спины, а также растяжения и массажа спины и позвоночника.

Опубликовано:

20.10.2018
Упражнение «Перочинный нож»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.

Выдох. Медленно опускайте туловище на мат. Как только таз приобретет устойчивую опору, снова поднимите ноги вертикально вверх (исходное положение). Повторите упражнение складной нож 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот, чтобы сохранить стабильное положение таза и не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают поднимать ноги от пола в 1-й фазе упражнения складной нож.

В начале 2-й фазы с помощью мышц живота наклоните таз назад и последовательно, позвонок за позвонком, поднимите туловище. Используйте также мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы сохранить постоянный угол между туловищем и ногами и не дать им опуститься, а затем чтобы поднять их вертикально вверх в конце 2-й фазы.

Во время подъема ног при упражнение складной нож одновременно сильно нажмите вытянутыми руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, оказали помощь в подъеме туловища. Одновременно мышцы, разгибающие позвоночник, выпрямляют туловище, перенося весь его вес на плечи.

Контролируйте движения тела, когда оно в 3-й фазе опускается в исходное положение. Используйте мышцы живота, чтобы перевести таз из заднего наклона в нейтральное положение к окончанию движения.

В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, вы должны представлять свое тело в виде складного ножа, который открывается (разгибание) и закрывается (сгибание) в тазобедренных суставах.

Примечания

Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.

Модификации

Вы можете поддерживать поясницу руками, как показано на рисунке, и заводить ноги за голову лишь настолько, насколько позволяет гибкость мышц спины и задней поверхности бедра. Эта модификация помогает снизить нагрузку на шею. Тем не менее проконсультируйтесь с врачом, не противопоказано ли вам данное упражнение или его модификация.

Варианты

После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Ваджрасана
Поза алмаза (Ваджрасана) - это несложная асана, которая очень благотворна для репродуктивной системы и органов пищеварения.
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.
Вирасана
Поза героя (Вирасана) - одна из основных поз йоги для пранаямы и медитации. Эту асану можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке.
Виды протеина
Выбирая протеиновый коктейль, очень легко потеряться. На рынке представлено огромное количество различного ассортимента товаров. Давайте разберемся, какие бывают виды протеина и какой из них лучше.
Исправляем недостатки внешности
У нас есть несколько полезных советов по поводу того, как устранить мелкие недостатки в твоей внешности.
Комплекс упражнений от межпозвоночной грыжи
Комплекс из восьми эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи, которые помогут справится с болью в спине и ускорят процесс выздоровления.
Икроножные - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать икроножные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц голени.
Что дает тренировка с малым весом
Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.
Волюметрическая диета для похудения
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип объемной, или волюметрической диеты.