Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни.
Именно поэтому отжимания - упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.
При выполнении классических отжиманий с постановкой рук на ширине плеч, основная нагрузка направлена на среднюю часть грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Примите положение лежа, поставив руки немного шире уровня плеч. Нагрузка приходится на центр ладоней. Туловище держите ровно. Ноги стоят на носках. Медленно опуститесь в нижнее положение и зафиксируйтесь в нижней точке на 2 секунды. Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.
Голову не поднимайте и не опускайте вниз. В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.
Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела.
- Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
- Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад - признак слабого поясничного отдела.
- Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
- Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца - держите их «мягкими» - слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
- Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, - просто сделайте дополнительный вздох.
Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней.
Я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды - движение вниз, одна секунда - пауза, две секунды - движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. Равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз - происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.
Смотрите также
-
0У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса. -
0Замечательное упражнение с тренажером TRX, в котором основную нагрузку получают мышцы живота, плечи, грудь и трицепсы. -
0Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов. -
0Основную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы. Дополнительно работают плечи, пресс и трицепсы. -
0Правильный темп отжиманий не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и поможет избежать различных болезней суставов. -
0Горизонтальные отжимания на кольцах (Ring Push Up) - являются функциональным упражнением, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. -
0Предлагаем вам 12 самых эффективных видов отжиманий, которые можно выполнять по одному, либо составить целый комплекс, и делать его дома или в спортивном зале. -
0Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов. -
0Хочешь одновременно тренировать мышцы спины, трицепсы, грудь и пресс? Тогда попробуй тягу ренегата с отжиманием. -
0Отжимания в стойке на руках - упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену. -
0L-отжимания (Pike Push-Up) – упражнение кроссфит, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. -
0Вертикальные отжимания на кольцах (Ring Dips) – упражнение кроссфит, при выполнении которого, в отличие от отжиманий на брусьях, работает большое количество мышц стабилизаторов.
