Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
- На выдохе выжми штангу вверх.
Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
- В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны
Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи гантели в стороны.
- На вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.
4. Разведение рук в стороны на блоке
Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.
5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.
Техника выполнения:
- На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.
6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Исходное положение:
Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.
Техника выполнения:
- На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
- Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.
Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.
