Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Цель данного комплекса - максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.

Опубликовано:

21.01.2019
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
  • На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания

2. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
  • В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

Прогулка фермера

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи гантели в стороны.
  • На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

Прогулка фермера

4. Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение:

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
  • Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Подъем ног лежа на наклонной скамье
Подъем ног на наклонной скамье - упражнение, которое направленно на тренировку мышц пресса. Максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота.
Основные силовые упражнения для груди
Здесь представлены самые эффективные упражнения для тренировки всех частей грудных мышц (верхней, средней, нижней).
Полезные перекусы
Занимаешься спортом? Тогда бери на заметку варианты перекусов, которые не навредят фигуре и будут полезны для здоровья.
Программа тренировки ног для женщин
С помощью этой простой программы Вы сможете придать своим ножкам безупречную форму и привлекательный вид.
Сколько нужно бегать занимаясь бодибилдингом
Сколько вам нужно бегать зависит от вашего возраста и целей. Давайте выделим несколько основных групп и рассмотрим их.
Как мотивировать себя к занятиям спортом
Психологи и социологи установили, что любая привычка формируется за 68 дней. Иными словами, вам потребуется чуть больше двух месяцев, чтобы отвыкнуть есть по ночам или полюбить спорт.
О важности углеводов для спортсмена
Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии.
Как правильно заниматься стретчингом
Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно доводя её до более высокой.
Подъемы по канату
Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.