Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Цель данного комплекса - максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.

Опубликовано:

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
  • На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания

2. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
  • В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

Прогулка фермера

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи гантели в стороны.
  • На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

Прогулка фермера

4. Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение:

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
  • Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Комментарии

Обрати внимание

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.
Как научиться отжиматься от пола девушке?
Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.
Сушка тела - худеем активно
Сушка тела представляет собой сбалансированное питание и тренировки, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для здоровья и без потери мышечной массы.
Отжимания от пола - способы и техника выполнения
Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
О пользе минералов для спортсмена
Про то, что организму нужны витамины знает каждый спортсмен, но многие забывают о том, что организму необходимы еще и минералы.
Подборка упражнений для тренировки бицепсов
Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
Мини-комплекс для девушек
Не хватает времени для полноценных тренировок? Специально для тебя мы приготовили мини-комплекс упражнений, доступных каждому.
Круги ногами
Круги ногами или повороты таза (Hip Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.
Выпады прыжками
Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.