Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Три программы отжиманий - от новичка до профессионала

Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.

Опубликовано:

Отжимания

Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.

Первое, что вы должны сделать, - это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле - это высший уровень тренировки.

Отжимания от пола

Программа 50 отжиманий

  • День 1. 2-2-4
  • День 2. 3-3-6
  • День 3. Планка 3х10 сек
  • День 4. 8-6-4
  • День 5. 10-8-6
  • День 6. 5-5-2
  • День 7. Планка 3х15 сек
  • День 8. 6-8-10
  • День 9. 8-12-10
  • День 10. 4-8-4
  • День 11. Планка 3х20 сек
  • День 12. 6-8-6
  • День13. 14-12-14
  • День 14. 5-8-5
  • День 15. Планка 4х20 сек
  • День 16. 5-5-10
  • День 17. 20-10-10
  • День 18. 8-15-8
  • День 19. Планка 5х20 сек
  • День 20. 10-20-10
  • День 21. 10-14-18
  • День 22. 20-5-5
  • День 23. Планка 5х25 сек
  • День 24. 5-10-5
  • День 25. 5-15-10
  • День 26. 25-15-15
  • День 27. Планка 6х25 сек
  • День 28. 30-5-5
  • День 29. Отдых
  • День 30. 50

Программа 1000 отжиманий

  • День 1. 30
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 35
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 40
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 45
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 50
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 55
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 60
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 65
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 70
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 75
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 80
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 85
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 90
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 100
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 120

Программа 2000 отжиманий

  • День 1. 40
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 50
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 70
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 80
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 90
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 100
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 110
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 120
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 140
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 160
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 180
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 190
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 200
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 220
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 250
Смотрите также
  1. Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
    У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
  2. Классические отжимания от пола
    В данной статье мы рассмотрим классические отжимания от пола с постановкой рук немного шире уровня плеч.
  3. Отжимания от пола - способы и техника выполнения
    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
  4. Как научиться отжиматься от пола девушке?
    Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Комментарии

Обрати внимание

Диета углеводного чередования (БУЧ)
Эта диета не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей и их образа жизни.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение в бодибилдинге для тренировки плеч (главным образом средней головки). Дополнительную нагрузку в этом упражнении получают трапециевидные мышцы.
Три программы для набора массы и развития силы
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
Эндоморф - характеристика телосложения, питание и тренировки
Сегодня поговорим о тренировках и питании эндоморфа. Дадим полезные советы, а также покажем эффективную программу тренировок для этого типа телосложения.
Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс имеет огромное значение для успешных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам разобраться с этим показателем и не совершать ошибок.
Анантасана
Поза Ананты или поза бесконечности - упражнение из йоги, которое придаёт эластичность сухожилиям и связкам, облегчает боли в спине, стимулирует работу органов таза и укрепляет мышцы живота.
Правильное дыхание в бодибилдинге
Сегодня мы расскажем, как правильно дышать выполняя различные силовые упражнения в бодибилдинге.
Как выбрать тренажер для дома
Сэкономить, а заодно выиграть в личном комфорте поможет домашний тренажер. Но полноценной альтернативой фитнес-клубу он станет только при условии, что будет подобран правильно.
27 способов заставить себя тренироваться
Прислушайся к нашим советам и твои шансы добиться тела мечты, значительно возрастут.