Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Три программы отжиманий - от новичка до профессионала

Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.

Опубликовано:

Отжимания

Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.

Первое, что вы должны сделать, - это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле - это высший уровень тренировки.

Отжимания от пола

Программа 50 отжиманий

  • День 1. 2-2-4
  • День 2. 3-3-6
  • День 3. Планка 3х10 сек
  • День 4. 8-6-4
  • День 5. 10-8-6
  • День 6. 5-5-2
  • День 7. Планка 3х15 сек
  • День 8. 6-8-10
  • День 9. 8-12-10
  • День 10. 4-8-4
  • День 11. Планка 3х20 сек
  • День 12. 6-8-6
  • День13. 14-12-14
  • День 14. 5-8-5
  • День 15. Планка 4х20 сек
  • День 16. 5-5-10
  • День 17. 20-10-10
  • День 18. 8-15-8
  • День 19. Планка 5х20 сек
  • День 20. 10-20-10
  • День 21. 10-14-18
  • День 22. 20-5-5
  • День 23. Планка 5х25 сек
  • День 24. 5-10-5
  • День 25. 5-15-10
  • День 26. 25-15-15
  • День 27. Планка 6х25 сек
  • День 28. 30-5-5
  • День 29. Отдых
  • День 30. 50

Программа 1000 отжиманий

  • День 1. 30
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 35
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 40
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 45
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 50
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 55
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 60
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 65
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 70
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 75
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 80
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 85
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 90
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 100
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 120

Программа 2000 отжиманий

  • День 1. 40
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 50
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 70
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 80
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 90
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 100
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 110
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 120
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 140
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 160
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 180
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 190
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 200
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 220
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 250
Смотрите также
  1. Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
    У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
  2. Классические отжимания от пола
    Отжимания от пола - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.
  3. Отжимания от пола - способы и техника выполнения
    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
  4. Как научиться отжиматься от пола девушке?
    Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Комментарии

Обрати внимание

5 рецептов вкусных протеиновых блюд
Всем известно насколько важна для спортсмена еда богатая белком. Поэтому сегодня мы хотим поделится с вами несколькими рецептами вкусных блюд, содержащих большое количество протеина.
Подъемы по канату
Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.
Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Упражнение «Вакуум»
Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.
Ошибки в питании спортсмена
Если вы правильно питаетесь, усиленно тренируетесь, но при этом не худеете или не набираете мышечную массу, то эта статья для вас.
Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Разведение ног на тренажере
Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.
Программа приседаний на развитие силы
Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса.