Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.
Первое, что вы должны сделать, - это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле - это высший уровень тренировки.
Программа 50 отжиманий
- День 1. 2-2-4
- День 2. 3-3-6
- День 3. Планка 3х10 сек
- День 4. 8-6-4
- День 5. 10-8-6
- День 6. 5-5-2
- День 7. Планка 3х15 сек
- День 8. 6-8-10
- День 9. 8-12-10
- День 10. 4-8-4
- День 11. Планка 3х20 сек
- День 12. 6-8-6
- День13. 14-12-14
- День 14. 5-8-5
- День 15. Планка 4х20 сек
- День 16. 5-5-10
- День 17. 20-10-10
- День 18. 8-15-8
- День 19. Планка 5х20 сек
- День 20. 10-20-10
- День 21. 10-14-18
- День 22. 20-5-5
- День 23. Планка 5х25 сек
- День 24. 5-10-5
- День 25. 5-15-10
- День 26. 25-15-15
- День 27. Планка 6х25 сек
- День 28. 30-5-5
- День 29. Отдых
- День 30. 50
Программа 1000 отжиманий
- День 1. 30
- День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
- День 3. 35
- День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
- День 5. 40
- День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
- День 7. 45
- День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
- День 9. 50
- День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
- День 11. 55
- День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
- День13. 60
- День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
- День 15. 65
- День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
- День 17. 70
- День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
- День 19. 75
- День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
- День 21. 80
- День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
- День 23. 85
- День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
- День 25. 90
- День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
- День 27. 100
- День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
- День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
- День 30. 120
Программа 2000 отжиманий
- День 1. 40
- День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
- День 3. 50
- День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
- День 5. 70
- День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
- День 7. 80
- День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
- День 9. 90
- День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
- День 11. 100
- День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
- День13. 110
- День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
- День 15. 120
- День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
- День 17. 140
- День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
- День 19. 160
- День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
- День 21. 180
- День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
- День 23. 190
- День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
- День 25. 200
- День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
- День 27. 220
- День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
- День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
- День 30. 250
-
0У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса. -
0Отжимания от пола - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. -
0Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений. -
0Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.
