Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Три программы отжиманий - от новичка до профессионала

Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.

Опубликовано:

Отжимания

Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.

Первое, что вы должны сделать, - это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле - это высший уровень тренировки.

Отжимания от пола

Программа 50 отжиманий

  • День 1. 2-2-4
  • День 2. 3-3-6
  • День 3. Планка 3х10 сек
  • День 4. 8-6-4
  • День 5. 10-8-6
  • День 6. 5-5-2
  • День 7. Планка 3х15 сек
  • День 8. 6-8-10
  • День 9. 8-12-10
  • День 10. 4-8-4
  • День 11. Планка 3х20 сек
  • День 12. 6-8-6
  • День13. 14-12-14
  • День 14. 5-8-5
  • День 15. Планка 4х20 сек
  • День 16. 5-5-10
  • День 17. 20-10-10
  • День 18. 8-15-8
  • День 19. Планка 5х20 сек
  • День 20. 10-20-10
  • День 21. 10-14-18
  • День 22. 20-5-5
  • День 23. Планка 5х25 сек
  • День 24. 5-10-5
  • День 25. 5-15-10
  • День 26. 25-15-15
  • День 27. Планка 6х25 сек
  • День 28. 30-5-5
  • День 29. Отдых
  • День 30. 50

Программа 1000 отжиманий

  • День 1. 30
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 35
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 40
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 45
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 50
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 55
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 60
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 65
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 70
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 75
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 80
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 85
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 90
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 100
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 120

Программа 2000 отжиманий

  • День 1. 40
  • День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
  • День 3. 50
  • День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
  • День 5. 70
  • День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
  • День 7. 80
  • День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
  • День 9. 90
  • День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
  • День 11. 100
  • День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
  • День13. 110
  • День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
  • День 15. 120
  • День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
  • День 17. 140
  • День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
  • День 19. 160
  • День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
  • День 21. 180
  • День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
  • День 23. 190
  • День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
  • День 25. 200
  • День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
  • День 27. 220
  • День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
  • День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
  • День 30. 250
Смотрите также
  1. Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
    У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
  2. Классические отжимания от пола
    Отжимания от пола - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.
  3. Отжимания от пола - способы и техника выполнения
    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
  4. Как научиться отжиматься от пола девушке?
    Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Комментарии

Обрати внимание

Упражнение «Ножницы»
Ножницы (Scissors) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины и ног, тренировки пресса и укрепления центра тела, а также для развития координации.
Выбросы со штангой
Выбросы со штангой (Thrusters) - упражнение кроссфит, которое воздействует на мышцы всего тела. Основную нагрузку получают ноги, ягодицы и дельтовидные.
Значение витаминов в питании спортсмена
Получение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
Четырехдневная программа тренировок
Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
Тренировка бицепсов на силу и массу
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
Женский бодибилдинг - объективный взгляд на вещи
Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Но некоторые женщины до сих пор опасаются занятий бодибилдингом, потому что боятся нарастить мышечную массу.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Трицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.