Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Краб»

Краб (Crab) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление мышц пресса, растяжку и массаж спины и позвоночника, развитие координации.

Опубликовано:

Упражнение «Краб»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы

  1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, вращающие ногу наружу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, группа глубоких мышц-вращателей.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
  6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнение краб. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и скрестите их в лодыжках. Согните позвоночник в виде буквы «С». Возьмитесь руками за разноименные стопы (левой рукой — за правую стопу, а правой — за левую). Слегка согните руки в локтях и разведите локти в стороны. Большие пальцы рук лежат на внешних поверхностях стоп, а остальные охватывают подошвенную часть. Оторвите ступни от мата и подтяните колени к плечам, удерживая равновесие на ягодицах.

Вдох. Перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение, а затем еще дальше, чтобы встать на колени и упереться лбом в мат. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение краб 6 раз. После последнего повторения примите исходное положение, балансируя на ягодицах.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе упражнения краб с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести ноги ближе к груди. Бедра при этом слегка поворачиваются наружу, чтобы колени оказались в области плеч.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату. Старайтесь при этом не менять изгиб позвоночника и угол сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни к ягодицам. Как уже было сказано в анализе перекатов на спине, одновременное скоординированное сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в локтевом суставе, сводит к минимуму изменение положения конечности и облегчает движение тела как единого целого. Используйте мышцы живота для еще более сильного сгибания позвоночника в поясничном отделе и подайте туловище вперед (середина 3-й фазы).

В 3-й фазе упражнения краб, когда голова коснется мата, тщательно соразмеряйте силу и скорость движений, чтобы не повредить мелкие позвонки шейного отдела.

Возвращаясь в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном и тазобедренном суставах. Это важно для контроля за движениями таза и защиты коленей.

Мысленный образ. Самым сложным моментом упражнения является переход через колени и касание мата головой. Представьте, что партнер тянет вас за пояс джинсов, чтобы поднять ваш таз. Тот же самый образ можно использовать и при возвращении в исходное положение. Это поможет вам выполнять движения легко и плавно.

Примечания

Возможно, упражнение краб получило свое название из-за специфического положения конечностей, когда локти и колени разведены в стороны, а стопы и кисти рук сведены к центру. «Краб» — сложное упражнение, которое рекомендуется выполнять только тем, кто уже приобрел большой опыт и полностью освоил технику таких упражнений, как перекаты на спине и «Тюлень». Оно имеет много общего с этими упражнениями и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия на небольшой площади опоры.

Однако в «Крабе» присутствует дополнительная сложность — продолжение движения вперед с опорой на колени, которые оказываются в весьма уязвимой позиции, так как коленные суставы сильно согнуты и выдерживают на себе весь вес тела. Кроме того, колени слегка разведены в стороны, что еще сильнее подвергает их риску, если нарушена техника выполнения. Конечное положение может создавать чрезмерную нагрузку на шею, если вы недостаточно контролируете свои движения. Поэтому данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто испытывает проблемы с коленями или шеей либо имеет другие противопоказания, повышающие степень потенциального риска.

Варианты

При выполнении упражнения краб можно, находясь на спине, развести и снова скрестить ноги. При этом они либо остаются согнутыми в коленях, либо их можно выпрямить, а затем снова согнуть. Данный вариант вносит в упражнение краб некоторое разнообразие. Быстрая перемена положений рук и ног требует координации действий многих мышц, чтобы не нарушить стабильность силового центра и плавности общего движения. Здесь также несколько изменяется постановка рук, чтобы сохранять нейтральное положение ступней. Поскольку для внесения новых элементов требуется время, рекомендуется немного изменить модель дыхания. В фазе переката назад производится выдох, затем следует вдох при перемене положения ног, выдох во время возвратного движения и снова вдох, когда голова касается мата и происходит мягкая растяжка мышц шеи.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

«Цветной» подход к правильному питанию
Характеристики ягод, овощей и фруктов разных цветов и соответствующие им полезные свойства.
Углеводы для набора мышечной массы
Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах.
Рывок гири
Рывок с гирей - упражнение кроссфит, в котором активно задействуется большое количество мышц и которое отлично развивает выносливость спортсмена.
Лучшие упражнения с гантелями
Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.
Упражнение «Бумеранг»
Бумеранг - упражнение Пилатес, целью которого является повышение гибкости, а также подвижности позвоночного столба. Выполняя это упражнение, вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.
Подросток похудение
Сегодня мы расскажем, как похудеть подростку без диет и вреда для здоровья. Мы дадим советы, которые помогут сбросить лишний вес и поговорим об ошибках в питании подростка.
Наклоны в стороны с гантелями
Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.
Варианты тренировочных программ для сушки
Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).