Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Зашагивания на скамью

Зашагивания на скамью - очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.

Опубликовано:

Зашагивания на скамью

Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также четырехглавыми мышцами бедра (квадрицепсами). Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения.

Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Упражнение выполняется с собственным весом, либо с гантелями в руках. Оптимальное количество повторений для проработки мышц - 12-16 зашагиваний в каждом подходе для каждой ноги, выполняя 3-4 подхода. Для похудения - 16-20 повторений в 4-5 подходах, с минимальным отдыхом между подходами.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Встаньте на расстоянии 40-50 см от лавки и выполните зашагивание. После зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Повторите упражнение необходимое количество повторений сначала для одной ноги, затем для другой.

Следите за тем, чтобы высота опоры (лавки), была такой, чтобы колено находилось немного выше бедра. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели необходимого веса и выполняя движение держите их по бокам туловища в опущенных вниз руках.

Для максимальной проработки мышц, выполняйте упражнение не попеременно чередуя ноги, а делайте упражнение сначала для одной ноги, а затем для другой. Иначе нагрузка на мышцы будет меньше. Если же вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то здесь главное интенсивность тренировки и ее длительность, поэтому упражнение можно выполнять попеременно чередуя правую ногу с левой, при этом, вторую ногу тоже можно ставить на лавку - это позволит вам выполнить большее количество повторений, что ускорит процесс жиросжигания.

Видео

Противопоказания

  • Боль в колене
  • Варикоз на ногах

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.

Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Комментарии

Обрати внимание

Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности
Предлагаем вам программу тренировок пауэрлифтера, рассчитанную на увеличение мощности.
Гликемический индекс - хорошая и плохая пища
Гликемический индекс - это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. Избегайте пищи с высоким гликемическим индексом, и вы избежите многих болезней.
Как растут мышцы
Прежде чем заставить мышцы интенсивно увеличиваться в объемах, вы должны обеспечить их правильным топливом. Сегодня мы расскажем, как растут мышцы и что для этого нужно.
Силовая скамья
Если вы хотите сделать свои домашние тренировки более эффективными, то силовая скамья вам просто необходима. Сегодня мы расскажем, как выбрать скамью для дома.
Как тренироваться на развитие силы
Сегодня мы расскажем, что делает мускулы сильными и как тренироваться на развитие силы мышц.
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Взятие на грудь с виса в сед (Hang Squat Clean) - упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) - асана йоги, средней сложности. Поза имеет определенные требования к гибкости и чувству баланса, она оказывает благоприятное воздействие на здоровье, укрепляет и растягивает многие мышцы.
5 упражнений с фитболом для мышц живота
Комплекс из пяти упражнений с фитболом, для качественной тренировки прямых и косых мышц живота.
Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.