Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.
Кифоз - в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад - антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.
Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.
Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:
- Первое - это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
- Второе - это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.
Тест на правильность осанки
Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости - необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов - примерно 2-3 пальца.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
| Внешний признак | Задействованные мышцы | Состояние и функция |
| Смещение головы вперед | Передние мышцы шеи | Слабость |
| Запрокидывание головы | Задние мышцы шеи | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
| Сутулость (горб) и покатость плеч | Трапециевидная и ромбовидная мышцы | Слабость |
| Грудные мышцы | Гипертонус (чрезмерное развитие) | |
| Выпячивание живота с наклоном таза | Мышцы пресса | Слабость |
| Косые мышцы живота | Слабость | |
| Подколенное сухожилие | Перерастянуто | |
| Передние мышцы бедра (разгибатели) | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?
Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.
- Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
- Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
- Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
- Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.
Упражнения от сутулости
Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.
Упражнение "Виманасана"
В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется - ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель - сделать эти мышцы короче и сильнее.
Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
- Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
- Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
- Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).
Видео:
Силовые упражнения
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц. -
0Сегодня вы узнаете, как накачать трапецию. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки. -
0Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Упражнения на растяжку
Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент - для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.
-
0Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. -
0Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.
Советы
Походка:
- Взор направлен прямо.
- Старайтесь наступать мягко, не топая.
- Стопы слегка разведены в стороны.
- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести:
- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.
Во время сна:
- Используйте жесткий ровный матрас.
- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).
Смотрите также
-
0Как улучшить осанку? Очень просто! С помощью физических упражнений возможно улучшить осанку, сделать ее правильной и привлекательной! -
0У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.
