Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Сушка тела - худеем активно

Сушка тела представляет собой сбалансированное питание и тренировки, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для здоровья и без потери мышечной массы.

Опубликовано:

Сушка тела - худеем активно

Если вы хотите иметь подтянутое тело, то одной диеты недостаточно. Худея, вы теряете не только лишние килограммы, но и мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф тела, придется постараться.

Как бы вы ни ограничивали себя в питании, без занятий спортом хорошей фигуры не добиться. Не получится просто есть меньше и лежать на диване. Хотите иметь плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые руки - осваивайте сушку. Ее цель - одновременное сохранение мышц и избавление от жира. Многих пугает тот факт, что при активных тренировках вес останавливается на одной отметке. Переживать тут абсолютно не из-за чего. Вы сжигаете жир, но укрепляете и растите мышечную массу.

Таким образом, сушка - это достижение подтянутой фигуры за счет уменьшения количества подкожного жира. Основу этого метода составляет комбинация сбалансированного питания и регулярных тренировок. Суть в том, чтобы есть правильно, столько, сколько требуется организму, и тратить больше калорий. Чуда не случится, если вы не повысите активность. Первое, что вам необходимо сделать на пути к стройности, - увеличить расход энергии.

Сколько нужно белков и углеводов

Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача - снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед - мало, а ужин - без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.

В основе простых углеводов - глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы - это полисахариды. Их основа - крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.

Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови - это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы - они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы - 3 г. Для набора массы - от 4 до 7 г.

Сколько нужно белков и жиров

При активных тренировках мужчине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, то 1,5 г белка на 1 кг будет достаточно. Женщине, как правило, достаточно 1 г белка при низкой активности и 1,5 г при высокой. Белок строит новые ткани и восстанавливает поврежденные, поэтому его потребление особенно важно при занятиях спортом. Много белка содержится в тунце, лососе, филе курицы и индейки, говяжьем стейке, твороге и яйцах. Жиры необходимы в количестве 0,5 г на 1 кг веса в сутки. Помните, что даже на сушке, вы должны употреблять не менее 30 г жиров в сутки.

Питание на сушке

Правила питания на сушке

Утро и вечер

Для того чтобы не выбиться из правильного ритма, например, из-за того, что вы утром не успели позавтракать, готовьте еду с вечера. Старайтесь брать богатую белком пищу с собой. Почти все, что предлагается в кафе и ресторанах, содержит много жиров и углеводов. Продумайте такие бытовые мелочи заранее. Они помогут придерживаться диеты.

Еще одно правило: вторая половина дня должна пройти без тяжелых гарниров. Вечером нельзя есть рис, макароны, гречку, картошку. В качестве гарнира должны быть овощи. А перед ужином лучше всего пойти потренироваться.

Белковые завтраки

Один из лучших вариантов для завтрака или перекуса - это творог с как можно меньшим процентом жирности. В него для вкуса можно добавить: конфитюр 40% или мед (по одной чайной ложке), курагу или изюм.

Классический завтрак - омлет. Только делать мы его будем по рецепту для спортсменов. Нам понадобится 10 белков, 1 желток, 50 г пармезана, 30 мл молока. Смешайте молоко с белками и желтком, сверху посыпьте пармезаном. Готовим без масла! В таком омлете содержится примерно 70 г белка. Это блюдо может подойти и в качестве ужина, если днем вы очень хорошо потренировались.

Ужин

Самый полезный ужин - это рыба (хороша любая нежирная рыба, богатая белком) или курица плюс овощи. Хорошо сочетаются тунец и брокколи, куриная грудка и тушеные овощи, филе индейки и овощной салат.

Тунец с брокколи
Тунец с брокколи

Рецепт простой, блюдо готовится моментально. Берем 400 г тунца, кладем на сковородку без масла! Готовим по 3 минуты с каждой стороны. В середине он не должен до конца пропечься. Вытаскиваем рыбку и поливаем сначала соевым соусом, а затем соком лимона. То же самое проделываем с брокколи. Полезный и вкусный ужин готов!

Смотрите также
  1. Рацион питания для сушки
    Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.
  2. Варианты тренировочных программ для сушки
    Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.

Комментарии

Обрати внимание

Кантование покрышки - техника, советы и рекомендации
Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.
Экипировка пауэрлифтера
Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Давайте подробно рассмотрим виды экипировки для пауэрлифтинга.
Как научиться плавать?
Мы вас научим плавать за один день! Сегодня мы рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.
Упражнение «Тюлень»
Тюлень (Seal) - упражнение Пилатес, которое направлено на улучшение координации движений и управление своим телом. Также данное упражнение укрепит брюшные мышцы и помассирует позвоночник.
Отведение ноги назад на нижнем блоке
Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.
Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы
Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.
Махи ногами лежа на боку
Махи ногами лежа на боку (Side Kicks) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление и растяжение мышц спины, бедер, пресса и ягодиц.
Вегетарианство и бодибилдинг
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли добиться высоких результатов без мяса? Давайте разбираться.
Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?
Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.