Если вы хотите иметь подтянутое тело, то одной диеты недостаточно. Худея, вы теряете не только лишние килограммы, но и мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф тела, придется постараться.
Как бы вы ни ограничивали себя в питании, без занятий спортом хорошей фигуры не добиться. Не получится просто есть меньше и лежать на диване. Хотите иметь плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые руки - осваивайте сушку. Ее цель - одновременное сохранение мышц и избавление от жира. Многих пугает тот факт, что при активных тренировках вес останавливается на одной отметке. Переживать тут абсолютно не из-за чего. Вы сжигаете жир, но укрепляете и растите мышечную массу.
Таким образом, сушка - это достижение подтянутой фигуры за счет уменьшения количества подкожного жира. Основу этого метода составляет комбинация сбалансированного питания и регулярных тренировок. Суть в том, чтобы есть правильно, столько, сколько требуется организму, и тратить больше калорий. Чуда не случится, если вы не повысите активность. Первое, что вам необходимо сделать на пути к стройности, - увеличить расход энергии.
Сколько нужно белков и углеводов
Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача - снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед - мало, а ужин - без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.
В основе простых углеводов - глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы - это полисахариды. Их основа - крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.
Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови - это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы - они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы - 3 г. Для набора массы - от 4 до 7 г.
Сколько нужно белков и жиров
При активных тренировках мужчине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, то 1,5 г белка на 1 кг будет достаточно. Женщине, как правило, достаточно 1 г белка при низкой активности и 1,5 г при высокой. Белок строит новые ткани и восстанавливает поврежденные, поэтому его потребление особенно важно при занятиях спортом. Много белка содержится в тунце, лососе, филе курицы и индейки, говяжьем стейке, твороге и яйцах. Жиры необходимы в количестве 0,5 г на 1 кг веса в сутки. Помните, что даже на сушке, вы должны употреблять не менее 30 г жиров в сутки.
Правила питания на сушке
Утро и вечер
Для того чтобы не выбиться из правильного ритма, например, из-за того, что вы утром не успели позавтракать, готовьте еду с вечера. Старайтесь брать богатую белком пищу с собой. Почти все, что предлагается в кафе и ресторанах, содержит много жиров и углеводов. Продумайте такие бытовые мелочи заранее. Они помогут придерживаться диеты.
Еще одно правило: вторая половина дня должна пройти без тяжелых гарниров. Вечером нельзя есть рис, макароны, гречку, картошку. В качестве гарнира должны быть овощи. А перед ужином лучше всего пойти потренироваться.
Белковые завтраки
Один из лучших вариантов для завтрака или перекуса - это творог с как можно меньшим процентом жирности. В него для вкуса можно добавить: конфитюр 40% или мед (по одной чайной ложке), курагу или изюм.
Классический завтрак - омлет. Только делать мы его будем по рецепту для спортсменов. Нам понадобится 10 белков, 1 желток, 50 г пармезана, 30 мл молока. Смешайте молоко с белками и желтком, сверху посыпьте пармезаном. Готовим без масла! В таком омлете содержится примерно 70 г белка. Это блюдо может подойти и в качестве ужина, если днем вы очень хорошо потренировались.
Ужин
Самый полезный ужин - это рыба (хороша любая нежирная рыба, богатая белком) или курица плюс овощи. Хорошо сочетаются тунец и брокколи, куриная грудка и тушеные овощи, филе индейки и овощной салат.
Рецепт простой, блюдо готовится моментально. Берем 400 г тунца, кладем на сковородку без масла! Готовим по 3 минуты с каждой стороны. В середине он не должен до конца пропечься. Вытаскиваем рыбку и поливаем сначала соевым соусом, а затем соком лимона. То же самое проделываем с брокколи. Полезный и вкусный ужин готов!
-
0Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев. -
0Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.
