Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Сверхинтенсивный тренинг - 3 программы тренировок

Этот стиль тренинга необычайно суров и требует высокой подготовки или квалифицированного наблюдения со стороны тренера.

Опубликовано:

Сверхинтенсивный тренинг - 3 программы тренировок

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения – почти до полного «отказа» мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее!

Тот, кто способен тренироваться так постоянно – с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, – обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы.

Эффективность такого тренинга в бодибилдинге огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле – тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу – тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле – это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком «запредельном» варианте – это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок в бодибилдинге, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до «отказа»). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю

Вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. Выполнить 2-3 круга.

  1. Приседания – до полного «отказа», около 20 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений
  3. Подъем на носки – до полного «отказа» плюс частичные повторения
  4. Отжимания на брусьях – до полного «отказа», затем негативные повторения
  5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», около 10 повторений
  6. Жим сидя – до полного «отказа», около 10 повторений
  7. Подъем штанги на бицепс – до полного «отказа» , около 8 повторений
  8. «Скручивания» – до полного «отказа»

Работать «до полного отказа» значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

Интенсивная тренировка, дважды в неделю

Каждое упражнение выполняется с разминкой (1-2 сета), потом идут основные «тяжелые» сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до «отказа».

  1. Скручивания – 4 сета
  2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю)
  3. Подъем на носки – 4 сета
  4. Жим лежа – 5 сетов
  5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета (один раз в неделю)
  6. Жим из-за головы – 3 сета
  7. Тяга на блоке к груди – 3 сета
  8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета
  9. Отжимания на брусьях – 2 сета

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

Интенсивная сплит-программа, трижды в неделю

Воскресенье

  1. Жим лежа – 5 сетов
  2. Подъем штанги на бицепс – 4 сета
  3. Жим лежа узким хватом – 4 сета
  4. Подъем на носки – 3-4 сета
  5. Работа с мышцами пресса

Вторник

  1. Становая тяга – 4-5 сетов
  2. Тяга в наклоне – 4 сета
  3. Шраги – 4 сета
  4. Работа с шеей и предплечьями

Пятница

  1. Приседания – 5 сетов
  2. Подъем на носки – 3-4 сета
  3. Жим сидя – 4 сета
  4. Подъем штанги на бицепс – 4 сета
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета
  6. Работа с мышцами пресса

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

Смотрите также
  1. Ударные методы тренировки для максимальной силы и роста мышц
    Методы, которыми пользуются профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, для развития максимальной силы и роста мышечной массы.

Комментарии

Обрати внимание

Ходьба по стене
Прогулка по стене (Wall Walk) – комплексное упражнение кроссфит, в котором участвуют мышцы практически всего тела.
Калланетика - 15 классических упражнений для домашних тренировок
Классические упражнения калланетики, которые помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.
Комплекс упражнений на растяжку шеи
Предлагаемые упражнения помогут вам предупредить боли в шее, а также снять болевые эффекты путем расслабления мышц после силовых нагрузок.
Советы и рекомендации по выполнению становой тяги
Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Back) - упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.
Время сжигание жира
Чтобы это понять, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга.
Медицинский туризм
Какие шаги нужно предпринять при планировании лечения и оздоровления за рубежом? Затраты и планирование медицинского туризма.
Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц
В независимости от того, увлекаетесь ли вы бодибилдингом, мышцы требуют постоянного внимания. От того, как вы их ежедневно нагружаете, зависит их рост или увядание.
Классические отжимания от пола
В данной статье мы рассмотрим классические отжимания от пола с постановкой рук немного шире уровня плеч.