Бенчмарки (от англ. benchmark - «ориентир», «эталон») в кроссфите - это тестовые задания (комплексы), которые помогут тебе проверить уровень своей подготовленности и сравнить его с другими атлетами по всему миру.
Мы также рекомендуем записывать свои результаты, тогда тебе будет с чем сравнивать. Ты увидишь свой прогресс в тренировках и это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед. Помимо записи цифр, используй пометки и комментарии - это поможет тебе правильно распределить силы и нагрузки в следующий раз.
Бенчмарки кроссфит для женщин
Комплексы с собственным весом
Barbara:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 ситапов
- 50 приседаний
Выполнить 5 раундов, 3 минуты отдых между раундами
Chelsea:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Каждую минуты в течении 30 минут
Mary:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 приседаний на одной ноге (каждый раз меняя ногу)
- 15 подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Cindy:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Annie:
- Двойные прыжки на скакалке
- Ситапы
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений
Nicole:
- Бег - 400 м
- Максимальное количество подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Angie:
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 ситапов
- 100 приседаний
Выполнить на время
Комплексы без использования штанги и упражнений из тяжелой атлетики
Eva:
- Бег - 800 м
- 30 махов гирей 32 кг
- 30 подтягиваний
Выполнить 5 раундов на время
Helen:
- Бег - 400 м
- 21 мах гирей 24 кг
- 12 подтягиваний
Выполнить 3 раунда
Kelly:
- Бег - 400 м
- 30 запрыгиваний на коробку (61 см)
- 30 бросков медбола 9 кг
Выполнить 5 раундов
Karen:
- 150 бросков медбола - 9/7 кг на высоту 3 метра
Выполнить на время
Смешанные комплексы кроссфит для женщин
Amanda:
- Выход силой в кольцах
- Рывки 61/43 кг
Выполнить 9-7-5 повторений
Jackie:
- 1000 м гребля
- 50 выбросов штанги 21 кг
- 30 подтягиваний
Выполнить на время
Diane:
- Становая тяга 102 кг
- Отжимания в стойке на руках
Выполнить 21-15-9 повторений на время
Fran:
- Выбросы штанги 43 кг
- Подтягивания
21-15-9 повторений на время
Elizabeth:
- Взятие штанги на грудь 61 кг
- Отжимания в кольцах
21-15-9 повторений на время
Nancy:
- Бег - 400 м бег
- 15 приседаний со штангой над головой (43 кг)
Выполнить 5 раундов на время
Lynne:
- Жим лежа соответственно собственной массе
- Подтягивания
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений
Силовые комплексы кроссфит для женщин
Isabel:
- 30 рывков 61 кг
Выполнить за максимально короткое время
Linda:
- Становая тяга (1/2 веса тела)
- Жим (вес тела)
- Взятие штанги на грудь (3/4 веса тела)
Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений
Grace:
- 30 взятий и швунгов 61 кг
Выполнить за максимально короткое время
