Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Способы преодоления тренировочного плато

Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.

Опубликовано:

Способы преодоления тренировочного плато

На определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются неизменными, атлет может прибегнуть к одному из самых простых способов преодоления тренировочного плато - увеличение интенсивности тренинга. Вот способы с помощью которых вы можете сделать это...

1. Дополнительные упражнения 

Первый и самый простой способ увеличения интенсивности, является, конечно же, увеличение количества упражнений. Звучит просто, не так ли? Но нужно помнить, что при увеличении упражнений, увеличится и время тренировки, а восстановительные процессы вашего организма не бесконечны. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, чтобы не попасть в ловушку перетренированности. 

2. Читтинг

В отличии от питания, в тренировочном процессе читтинг может стать вам отличным помощником. Только помните, что выполнять его нужно целесообразно в конце упражнения только после того, как все предыдущие повторения были выполнены в строгой технике. Во время читтинга для преодоления веса будет задействовано много вспомогательных мышц, но тренируемая группа мышц получит также дополнительную нагрузку. Будьте осторожны при использовании читтинга, т.к. его применение может привести к травме. 

3. Смещение акцента на отрицательную фазу выполнения упражнения

Опуская вес (в отрицательной фазе), делайте это очень медленно и подконтрольно. Для простоты использования этого метода, отсчитывайте про себя где-то до 6 секунд. Например, при выполнении жима лежа, гриф должен коснуться груди на последней секунде. При этом методе рабочие веса не будут максимальны, но волокна целевой мышцы будут максимально задействованы, что позволит получить наибольший отклик.

4. Форсированные повторения

Суть этого метода в том, что вы заставляете ваше тело выжать дополнительное количество повторений с помощью напарника. Вы выполняете основной диапазон повторений сами, напарник в свою очередь помогает вам выполнить лишь одно или несколько последних повторений, которые без его помощи вы выполнить бы просто не смогли. 

5. Дроп-сет

Как и форсированные повторения дроп-сеты помогают вам выжать немного больше интенсивности из ваших тренировок. При достижении отказа в выполнении упражнения вы или ваш напарник снимаете со штанги определенный вес, который позволит вам выполнить одно или несколько дополнительных повторений. Дроп-сеты помогают дополнительно нагрузить незадействованные волокна целевой мышцы. 

6. Разнообразие тренировочных схем

Одним из лучших приемов при борьбе с плато является изменение тренировочной схемы. Не позволяйте вашему телу стагнировать, делая одни и те же упражнения с одним и тем же количеством повторений. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые годами занимаются по одним и тем же программам и неудивительно, что их прогресс в наращивании мышечной массы равен нолю. 

7. Специализация

Специализация – это прием для интенсификации выполнения работы мышечной группы, которая отстает от остальных. Если вы заметили, что какая либо из мышечных групп является недостаточно развитой по соотношению к другим, добавьте несколько упражнений на эту группу мышц или используйте другие методы увеличения интенсивности для нивелирования дисбаланса.

Смотрите также
  1. Как избежать тренировочного плато
    Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, изучите эту статью и прислушайтесь к нашим советам.

Комментарии

Обрати внимание

Основные упражнения для тренировки поясницы
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки мышц поясницы.
Упражнение «Головоломка» (Тизер)
Головоломка (Teaser) или «Крепкий орешек» - упражнение Пилатес, для баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и укрепления ног и спины.
Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Становая тяга со штангой в одной руке «Чемодан»
Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом.
Комплекс упражнений Пилатес для начинающих
Комплекс состоит из шести эффективных домашних упражнений по методике Пилатеса для начинающих. Он будет полезен как женщинам, так и мужчинам.
Тадасана
Поза горы (Тадасана) - это базовая поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя.
Девушка подтягивается на турнике
Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима, поэтому возьми на вооружение три варианта подтягиваний, которые мы предлагаем в этой статье.
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.