Как избежать тренировочного плато

В очередной раз хочу затронуть тему застоя результатов. Приходится это делать, поскольку, судя по вашим письмам, многие так и недопонимают огромного значения в циклировании тренировок, в периодизации как таковой. Многие уверены, что циклировать нагрузки нужно только тогда, когда встали результаты – это большая ошибка, которая может стоить многого.

Плато в тренировках — это состояние организма человека, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (сила, выносливость, скорость, гибкость) из-за мышечной адаптации к нагрузке. Также тренировочное плато может быть связано с перетренированностью.

Во-первых, если вы подошли к «плато» – так называется состояние, когда прекращается прогресс, то это говорит о больших проблемах. И эти проблемы носят разносторонний характер. В первую очередь это угнетение ЦНС, а без нормальной работы нервной системы не будет толку ни от каких действий организма.

Во-вторых, перегружен сухожильно-связочный аппарат, а вкупе этих двух факторов до травмы, которая может выбить вас из вашего любимого дела, рукой подать, а выбыть может от нескольких месяцев до полного прекращения тренировок, навсегда. Естественно, что и мышечная система перегружена, да что там разделять – весь организм мы своим тупоумием и юношеским максимализмом привели в ужасное состояние. Даже среди моих учеников много людей, которые пишут мне, что понимают смысл слова «периодизация», но, друзья, нужно не понимать, а применять.

Я всегда придерживаюсь того, что проповедую, и если вы видите какие-то мои советы, рекомендации, это значит, что я их пропустил через себя по нескольку раз за 25-летний стаж перед тем, как предложить и рассказать о них вам. Если вы будете периодизировать ваши нагрузки от тренировки к тренировке, то вероятность того, что вы достигнете «плато» или даже приблизитесь к нему, уменьшается в разы и практически сводится к нулю.

Здесь прошу обратить особое внимание, что состояние «плато» и генетический порог – две разные вещи, не связанные между собой никоим образом, за исключением того факта, что при состоянии «плато» вы не достигнете своего генетического порога никогда! После того как вы выйдете из категории «новичок», следует циклировать свои тренировки, что убережет вас от многих проблем и позволит прогрессировать постоянно.

Если вы занимаетесь ради силы, то вам нужно отталкиваться в периодизационных циклах от понятий тяжелая, легкая и средняя тренировки, а также и от культуристических, или, если хотите, бодибилдерских – кому как больше нравится – принципов построения цикла вам будет прок, а это в первую очередь различные типы мышечных волокон.

Все знают, что для постоянного роста результатов нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок, иначе говоря, постоянно повышать вес рабочего снаряда, или увеличивать количество повторений, либо сокращать промежутки отдыха между подходами, либо общее время тренировки. Видите, сколько способов и возможностей есть для прогресса, и нужно пользоваться ими всеми, но за один раз не получится сделать все сразу, периодизация как раз таки и поможет вам придерживаться принципа прогрессии нагрузок постоянно, в то время как при линейном, постоянном повышении рабочих весов вы быстро придете к застою.

Представьте себе тот же жим лежа. Если вы будете постоянно прибавлять от тренировки к тренировке вес на штанге, то это действительно очень быстро остановится, и количество повторений начнет падать. При периодизационном методе тренировок вы сможете постоянно увеличивать нагрузку на штанге, гантелях или тренажере, потому что одна и та же тренировка будет повторяться через три – пять недель, в зависимости от построения вашего цикла.

Пример периодизации нагрузки

Давайте рассмотрим конкретный пример периодизационного спирального витка для грудных мышц.

Тренировка №1 на силу:

1. Жим лежа – 3 по 3–6;
2. Жим узким хватом – 2 по 6–4;
3. Наклонный жим лежа – 2 по 4–6.

Отдых между подходами – от 2 минут, никаких отказных подходов, минимум одно повторение в запасе, амплитуда движения полная, рабочие веса до 95% от РМ. Позитивное движение – «взрывное», негативное – среднее.

Тренировка №2 на массу быстрых мышечных волокон (гликолитических):

1. Наклонный жим лежа – 3 по 8–12;
2. Брусья – 2-3 по 10–12;
3. Жим гантелей лежа – 2 по 8–12.

Отдых между подходами – от минуты до полторы, не до отказа, плюс 1-2 повторения в запасе, рабочий вес от 70 до 85% от РМ. Манера движения в позитивной фазе средняя, опускание замедленное. Амплитуда движения практически полная, но без выключения рабочих суставов вверху движения и неполного опускания в нижней точке движения.

Тренировка №3 на массу медленных мышечных волокон (окислительных):

1. Жим в тренажере наклонный;
2. Сведение рук в тренажере Peck-Deck.

Отдых между подходами в одном упражнении – 30 сек., между упражнениями на одну группу мышц – 10 минут. Ориентация не на количество повторений, а на время под нагрузкой – от 30 до 40 сек., амплитуда укороченная, манера выполнения упражнения медленная, рабочие веса от 30 до 70% от веса при обычном режиме работы на быстрые МВ.

Тренировка №4 на массу промежуточных мышечных волокон:

1. Наклонный жим лежа;
2. Брусья;
3. Сведение рук в тренажере Peck-Deck.

Один подход в каждом упражнении, в первом – три разминочных, в последующих упражнениях на одну и ту же группу мышц разминочные подходы можно опустить. Подход выполняется на 12–15 повторений до отказа, затем без отдыха происходит сброс веса, примерно на 15–20%, и выполняется еще один подход на 8–6 повторений до мышечного отказа. Рабочие веса от 60 до 80% от РМ. Амплитуда – как при тренировке БМВ, движения в позитивной и негативной фазе такие же.

После этого цикл повторяется, но уже не с новыми рабочими весами. Видите, насколько дольше время между одной и той же тренировкой на одну группу мышц. И даже если когда-нибудь прогрессия рабочих весов остановится, то это произойдет гораздо позже, чем при линейном повышении весов, от тренировки к тренировке, без какой-либо периодизации. Данная методика эффективнее и системы «Тяжело – легко». Но и это еще не все, тренировки на силу бывают тоже разные, также как и на массу мышечных волокон, поэтому данный периодизационный виток на самом деле еще длиннее, и время между одной и той же тренировкой еще дольше.

Вы будете ждать каждую новую тренировку с энтузиазмом новичка, что полезно скажется на ЦНС, нагрузки настолько различны, что не будут вызывать перегрузки никаких систем организма, и многие избавятся от болей в коленных и локтевых суставах. С какой стороны ни посмотри, даже если вы не верите в разные типы мышечных волокон, вы все равно получите только плюсы от данного метода. Я тренируюсь уже два года без применения фармакологии и благодаря этой системе получаю удовольствие и результат как в силе, так и в массе.

Открою вам еще один свой секрет: я очень быстро перетренировываюсь, поэтому всегда искал способы, как избегать этого, ведь это тормозит прогресс как в силе, так и в массе, да и для здоровья нехорошо. При перетренированности состояние такое, будто подхватил вирус гриппа и ломит все тело – это только лженатуралы, призывающие «убиваться» на каждой тренировке, а тренироваться каждый день, способны переносить такие нагрузки.

Мне приходилось сдерживать себя на тренировках, чтобы не перетренироваться, в нашем деле лучше легкая недотренированность, чем перетренированность, которая может перечеркнуть многие месяцы трудов и отбросить вас назад, да еще вывести из строя на неопределенное время. Страдает от перетренированности не только мышечная и другие системы организма, но и ментальная часть, мотивация падает. Самые сильные стимулы, вызывающие перетренированность, – это отказные повторения, работа за гранью отказа, «негативы» и форсированные повторения, поэтому после тренинга на ПрМВ я отдыхаю чуть больше и дольше, потому что после таких тренировок я всегда на грани перетренированности и мой многолетний опыт научил меня не доводить себя до такого состояния.

Именно по этой причине я очень часто чередую свои тренировки не по приведенной периодизационной схеме, а вставляя тренинг на ММВ после каждого нового цикла, вот так: сила – ММВ – БМВ – ММВ – ПрМВ – ММВ – начало нового витка. Как вы видите, ММВ в этой схеме тренируются чаще других, но это не влияет на результат, а, возможно, даже подстегивает его.

Можете не прислушиваться к этому совету, если у вас все в порядке с «перетреном» и вам незнакомо это чувство и состояние, вы везунчик, но если вы, как и я, легко ловите «перетрен», то этот совет для вас на вес золота. Лично мне это помогает не перегружать ни ЦНС, ни связочно-сухожильный и мышечный аппараты. В любом случае оба варианта периодизации уберегут вас от состояния «плато» и перетренированности, позволят прогрессировать дольше и быстрее и отодвинут ваш генетический порог до никому не ведомых вершин! Вы ничего не теряете, если опробуете ее, но что самое приятное – вам достаточно одного витка, чтобы почувствовать результат. Да, уже на второй одинаковой тренировке вы почувствуете и увидите результат, а это не так много времени. Попробуйте и отпишитесь, как вам понравилась система, что она вам дала! Мы будем ждать, а вам, друзья, успехов и позитива.