Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же "бросьте" свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это - плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.