Варианты тренировочных программ для сушки

Некоторые спортсмены остаются заядлыми любителями работы с большими весами. Они утверждают, что такой подход способен сохранить мышечную массу, и даже ее увеличить. Во-первых под большими нагрузками мы «заставляем» мышцы приспосабливаться, расти. Во-вторых, бытует мнение, что тренировки с большими весами здорово сжигают жир за счет ускорения обмена веществ. Это сжигание длится 5-8 часов, что немаловажно.

Также работа с большими весами помогает отслеживать состояние вашей мышечной массы. Если в силовых вы начали отставать, а количество повторов меньше запланированного, это верный признак того, что мышцы «горят» и вам необходимо повысить калорийность питания, уменьшить аэробную нагрузку, или следует уменьшить интенсивность тренировки.

Теперь о самой тренировке. Занятия 4-5 раз в неделю, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. На каждую группу приходится по 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Паузы между подходами приблизительно 2 минуты. Тренироваться быстро и тяжело, к сожалению, невозможно.

К Вашему усмотрению конкретный пример сплита:

• Понедельник: грудь, пресс
• Вторник: спина
• Среда: плечи, пресс
• Четверг: отдых
• Пятница: ноги
• Суббота: руки, пресс
• Воскресенье: отдых

Тренировочный комплекс под отдельные группы мышц подбирается индивидуально.

Абсолютная противоположность первому варианту. От больших весов мы отказываемся, со штангой и гантелями работаем меньше – добавляем упражнений на блоках и тренажерах. В среднем каждая мышечная группа нагружается раз в 3-4 дня. Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Утром- большая мышечная группа, вечером- маленькая. На каждую мышцу приходиться по 4-6 упражнений. В каждом упражнении 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшие паузы (не больше минуты). Суперсеты только одобряются.

Это тренировка, несущая в себе «сжигающий» характер. Множество повторений, небольшой отдых, изолированные упражнения выжмут с вас все остатки жировых скоплений. К тому же такой вид тренировки, с большим количеством повторений развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более «венозной», что тоже является большим плюсом.

Пример сплита по второму варианту тренировки:

• День 1. Грудь, руки, пресс
• День 2. Ноги, пресс
• День 3. Спина, плечи, пресс
• День 4. Отдых

Некий гибрид первого и второго вариантов. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. На каждую мышцу приходиться комплекс из 3-4 упражнений, первое с которых – базовое. Это необходимо для поддержания объемов мышц. Базовые упражнения можно делать в силовом режиме, работая с большими весами. Можно работать «до отказа». Остальные упражнения прорабатываются в памповом режиме, в основном изолирующие движения, никаких «отказов», быстрый темп и т.д.

Пример сплита по третьему варианту тренировки:

• День 1. Грудь, бицепс
• День 2. Ноги, пресс
• День 3. Плечи, трицепс
• День 4. Спина, пресс
• День 5. Отдых

Суть этого метода довольно прост. Он заключается в том, что тренировка состоит из нескольких серий упражнений на разные мышцы, а эти упражнения выполняются один за другим без перерыва на отдых. В целом, это один блинный гигант-сет. По окончанию такого сета спортсмен немного отдыхает, а потом начинает сет сначала. При работе в таком режиме вес подбирается небольшой, упражнения выполняются не «до отказа», в каждом упражнении большое количество повторов. Данный вид тренировки приобретает ярко выраженный аэробный характер, и хорошо сжигает гликоген и плавит жир.

Пример круговой тренировки

Круг 1:

1. Разгибание ног в станке сидя
2. Жим гантелей лежа
3. Махи гантелей в стороны
4. Тяга блок за голову сверху
5. Сгибание рук со штангой
6. Разгибание рук на блоке

Все 6 упражнений выполняются один за другим без отдыха. Каждое упражнение содержит 15-25 повторений.

Круг 2:

1. Тяга нижнего блока к животу
2. Тяга штанги к подбородку
3. Кроссовер
4. Сгибание ног в станке лежа
5. Подъемы прямых ног в висе
6. Голень в станке стоя