Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Варианты тренировочных программ для сушки

Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.

Опубликовано:

Варианты тренировочных программ для сушки

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира с максимально возможным сохранением мышечной массы, набранной ранее. В период сушки, чтобы согнать лишние жировые отложения и при этом максимально сохранить мышечную массу, спортсмену нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Поэтому, сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов тренировочных программ, которые помогут вам в достижении этой цели.

Вариант №1

Некоторые спортсмены остаются заядлыми любителями работы с большими весами. Они утверждают, что такой подход способен сохранить мышечную массу, и даже ее увеличить. Во-первых под большими нагрузками мы «заставляем» мышцы приспосабливаться, расти. Во-вторых, бытует мнение, что тренировки с большими весами здорово сжигают жир за счет ускорения обмена веществ. Это сжигание длится 5-8 часов, что немаловажно.

Также работа с большими весами помогает отслеживать состояние вашей мышечной массы. Если в силовых вы начали отставать, а количество повторов меньше запланированного, это верный признак того, что мышцы «горят» и вам необходимо повысить калорийность питания, уменьшить аэробную нагрузку, или следует уменьшить интенсивность тренировки.

Теперь о самой тренировке. Занятия 4-5 раз в неделю, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. На каждую группу приходится по 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Паузы между подходами приблизительно 2 минуты. Тренироваться быстро и тяжело, к сожалению, невозможно.

К Вашему усмотрению конкретный пример сплита:

  • Понедельник: грудь, пресс
  • Вторник: спина
  • Среда: плечи, пресс
  • Четверг: отдых
  • Пятница: ноги
  • Суббота: руки, пресс
  • Воскресенье: отдых

Тренировочный комплекс под отдельные группы мышц подбирается индивидуально.

Вариант №2

Абсолютная противоположность первому варианту. От больших весов мы отказываемся, со штангой и гантелями работаем меньше – добавляем упражнений на блоках и тренажерах. В среднем каждая мышечная группа нагружается раз в 3-4 дня. Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Утром- большая мышечная группа, вечером- маленькая. На каждую мышцу приходиться по 4-6 упражнений. В каждом упражнении 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшие паузы (не больше минуты). Суперсеты только одобряются.

Это тренировка, несущая в себе «сжигающий» характер. Множество повторений, небольшой отдых, изолированные упражнения выжмут с вас все остатки жировых скоплений. К тому же такой вид тренировки, с большим количеством повторений развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более «венозной», что тоже является большим плюсом.

Пример сплита по второму варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, руки, пресс
  • День 2. Ноги, пресс
  • День 3. Спина, плечи, пресс
  • День 4. Отдых
Вариант №3

Некий гибрид первого и второго вариантов. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. На каждую мышцу приходиться комплекс из 3-4 упражнений, первое с которых – базовое. Это необходимо для поддержания объемов мышц. Базовые упражнения можно делать в силовом режиме, работая с большими весами. Можно работать «до отказа». Остальные упражнения прорабатываются в памповом режиме, в основном изолирующие движения, никаких «отказов», быстрый темп и т.д.

Пример сплита по третьему варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, бицепс
  • День 2. Ноги, пресс
  • День 3. Плечи, трицепс
  • День 4. Спина, пресс
  • День 5. Отдых
Вариант №4. Круговая тренировка для сушки

Суть этого метода довольно прост. Он заключается в том, что тренировка состоит из нескольких серий упражнений на разные мышцы, а эти упражнения выполняются один за другим без перерыва на отдых. В целом, это один блинный гигант-сет. По окончанию такого сета спортсмен немного отдыхает, а потом начинает сет сначала. При работе в таком режиме вес подбирается небольшой, упражнения выполняются не «до отказа», в каждом упражнении большое количество повторов. Данный вид тренировки приобретает ярко выраженный аэробный характер, и хорошо сжигает гликоген и плавит жир.

Пример круговой тренировки

Круг 1:

  1. Разгибание ног в станке сидя
  2. Жим гантелей лежа
  3. Махи гантелей в стороны
  4. Тяга блок за голову сверху
  5. Сгибание рук со штангой
  6. Разгибание рук на блоке

Все 6 упражнений выполняются один за другим без отдыха. Каждое упражнение содержит 15-25 повторений.

Круг 2:

  1. Тяга нижнего блока к животу
  2. Тяга штанги к подбородку
  3. Кроссовер
  4. Сгибание ног в станке лежа
  5. Подъемы прямых ног в висе
  6. Голень в станке стоя
Смотрите также
  1. Сушка тела
    Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.
  2. Сушка тела для девушек
    Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.
  3. Сушка тела - худеем активно
    Сушка тела представляет собой сбалансированное питание и тренировки, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для здоровья и без потери мышечной массы.
  4. Рацион питания для сушки
    Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.

Комментарии

Обрати внимание

Халасана
Поза плуга (Халасана) - асана йоги, которая, в первую очередь, оказывает положительное влияние на позвоночник и спинные нервы.
Основные упражнения для тренировки трицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Упражнение «Сотня»
Сотня (Hundred) - классическое упражнение Пилатеса, использующееся для разогрева мышц перед занятиями на мате.
Что такое аэробные и анаэробные тренировки
Давайте разберемся, в чем отличие аэробных тренировок от анаэробных и как они влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.
Боль в мышцах
Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки и является ли боль показателем мышечного роста.
Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
Банановый гейнер для набора массы
Рецепт домашнего гейнера с бананом и сухим молоком, для худых парней, которые хотят набрать массу.
Комплекс йоги для увеличения сексуальной энергии
Вы замечали, что некоторые люди буквально излучают сексуальную энергию? Мы научим вас стимулировать вашу сексуальную энергию!
Углеводы для набора мышечной массы
Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах.