Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Варианты тренировочных программ для сушки

Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.

Опубликовано:

Варианты тренировочных программ для сушки

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира с максимально возможным сохранением мышечной массы, набранной ранее. В период сушки, чтобы согнать лишние жировые отложения и при этом максимально сохранить мышечную массу, спортсмену нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Поэтому, сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов тренировочных программ, которые помогут вам в достижении этой цели.

Вариант №1

Некоторые спортсмены остаются заядлыми любителями работы с большими весами. Они утверждают, что такой подход способен сохранить мышечную массу, и даже ее увеличить. Во-первых под большими нагрузками мы «заставляем» мышцы приспосабливаться, расти. Во-вторых, бытует мнение, что тренировки с большими весами здорово сжигают жир за счет ускорения обмена веществ. Это сжигание длится 5-8 часов, что немаловажно.

Также работа с большими весами помогает отслеживать состояние вашей мышечной массы. Если в силовых вы начали отставать, а количество повторов меньше запланированного, это верный признак того, что мышцы «горят» и вам необходимо повысить калорийность питания, уменьшить аэробную нагрузку, или следует уменьшить интенсивность тренировки.

Теперь о самой тренировке. Занятия 4-5 раз в неделю, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. На каждую группу приходится по 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Паузы между подходами приблизительно 2 минуты. Тренироваться быстро и тяжело, к сожалению, невозможно.

К Вашему усмотрению конкретный пример сплита:

  • Понедельник: грудь, пресс
  • Вторник: спина
  • Среда: плечи, пресс
  • Четверг: отдых
  • Пятница: ноги
  • Суббота: руки, пресс
  • Воскресенье: отдых

Тренировочный комплекс под отдельные группы мышц подбирается индивидуально.

Вариант №2

Абсолютная противоположность первому варианту. От больших весов мы отказываемся, со штангой и гантелями работаем меньше – добавляем упражнений на блоках и тренажерах. В среднем каждая мышечная группа нагружается раз в 3-4 дня. Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Утром- большая мышечная группа, вечером- маленькая. На каждую мышцу приходиться по 4-6 упражнений. В каждом упражнении 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшие паузы (не больше минуты). Суперсеты только одобряются.

Это тренировка, несущая в себе «сжигающий» характер. Множество повторений, небольшой отдых, изолированные упражнения выжмут с вас все остатки жировых скоплений. К тому же такой вид тренировки, с большим количеством повторений развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более «венозной», что тоже является большим плюсом.

Пример сплита по второму варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, руки, пресс
  • День 2. Ноги, пресс
  • День 3. Спина, плечи, пресс
  • День 4. Отдых
Вариант №3

Некий гибрид первого и второго вариантов. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. На каждую мышцу приходиться комплекс из 3-4 упражнений, первое с которых – базовое. Это необходимо для поддержания объемов мышц. Базовые упражнения можно делать в силовом режиме, работая с большими весами. Можно работать «до отказа». Остальные упражнения прорабатываются в памповом режиме, в основном изолирующие движения, никаких «отказов», быстрый темп и т.д.

Пример сплита по третьему варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, бицепс
  • День 2. Ноги, пресс
  • День 3. Плечи, трицепс
  • День 4. Спина, пресс
  • День 5. Отдых
Вариант №4. Круговая тренировка для сушки

Суть этого метода довольно прост. Он заключается в том, что тренировка состоит из нескольких серий упражнений на разные мышцы, а эти упражнения выполняются один за другим без перерыва на отдых. В целом, это один блинный гигант-сет. По окончанию такого сета спортсмен немного отдыхает, а потом начинает сет сначала. При работе в таком режиме вес подбирается небольшой, упражнения выполняются не «до отказа», в каждом упражнении большое количество повторов. Данный вид тренировки приобретает ярко выраженный аэробный характер, и хорошо сжигает гликоген и плавит жир.

Пример круговой тренировки

Круг 1:

  1. Разгибание ног в станке сидя
  2. Жим гантелей лежа
  3. Махи гантелей в стороны
  4. Тяга блок за голову сверху
  5. Сгибание рук со штангой
  6. Разгибание рук на блоке

Все 6 упражнений выполняются один за другим без отдыха. Каждое упражнение содержит 15-25 повторений.

Круг 2:

  1. Тяга нижнего блока к животу
  2. Тяга штанги к подбородку
  3. Кроссовер
  4. Сгибание ног в станке лежа
  5. Подъемы прямых ног в висе
  6. Голень в станке стоя
Смотрите также
  1. Сушка тела
    Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.
  2. Сушка тела для девушек
    Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.
  3. Сушка тела - худеем активно
    Сушка тела представляет собой сбалансированное питание и тренировки, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для здоровья и без потери мышечной массы.
  4. Рацион питания для сушки
    Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.

Комментарии

Обрати внимание

8 растягивающих упражнений для разминки
Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма.
Взятие штанги на грудь в полный сед
Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) - одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.
Лучшие упражнения для мышц шеи
В бодибилдинге крепкие мышцы шеи играют далеко не последнюю роль. Поэтому, не забывайте уделять внимание на тренировках немного времени этой группе мышц.
Шокирование мышц - что это и как это работает на самом деле
Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок.
Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?
Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.
Как накачать плечи девушке
Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) - асана йоги, средней сложности. Поза имеет определенные требования к гибкости и чувству баланса, она оказывает благоприятное воздействие на здоровье, укрепляет и растягивает многие мышцы.
Что такое скиппинг и какая от него польза?
Сегодня скиппинг – это простой способ похудения и поддержания фигуры в хорошей форме. Скиппинг стал невероятно модным и эффективным методом борьбы с лишним весом.
Боль в мышцах
Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки и является ли боль показателем мышечного роста.