Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Наклоны стоя на одной ноге

Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Опубликовано:

Наклоны стоя на одной ноге

Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени.

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

Анатомия упражнения
Анатомия упражнения наклоны на одной ноге
  • Основные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).
  • Дополнительные работающие мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения наклонов на одной ноге
  1. Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.
  2. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.
  3. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной. Используйте дополнительное отягощение в виде гири или гантели в руке для усложнения и повышения эффективности упражнения.

Снижение сложности упражнения:

  • Более легкий вариант: некоторое время удерживайте нижнее положение.
  • Еще более легкий вариант: минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
  • Самый легкий вариант: помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу. Можно также опираться рукой на стену.

Повышение сложности упражнения:

  • Более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).
  • Еще более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).
  • Самый сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

К сожалению, при выполнении этого упражнени часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Упражнение «Кресло-качалка»
Кресло-качалка (Rocker With Open Legs) - упражнение Пилатес, для укрепления мышц пресса, растяжки задней поверхности бедра и спины, улучшения подвижности и массажа позвоночника.
Растягивание позвоночника после силовой тренировки
После каждой тренировки, особенно после становой тяги и приседаний, нужно растянуть позвоночник и снять напряжение с поясницы. Эти простые упражнения помогут вам в этом.
Тренировочная программа для развития силы
Мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели.
Прыжки на скакалке - все, что необходимо знать
Как выбрать скакалку? Как правильно прыгать? Какая должна быть нагрузка? Обо всем этом в данной статье.
Кардио-программа - комбинация бега и ходьбы
Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое.
Шагающие выпады
Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.
Как организм накапливает жир и какие от этого последствия
Коротко и ясно о том, как и почему в организме откладываются жировые накопления.
Подъем ног в висе на перекладине
Подъем ног в висе на перекладине - упражнение, направленное на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра.
О пользе BCAA для спортсмена
Сегодня мы расскажем, безопасны ли BCAA для здоровья и если так, то в чем их польза для спортсменов.