Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Ныряющий лебедь»

Ныряющий лебедь (Swan Dive) - замечательное упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, спины, плеч, рук и шеи.

Опубликовано:

Упражнение «Ныряющий лебедь»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, осуществляющие горизонтальное разведение рук в плечевом суставе: подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы.
  5. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
  6. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, оторвите грудь от мата. Локти выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти рук соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сведены, носки слегка оттянуты.

Вдох. Выпрямляя руки в локтях и поднимая их в стороны до уровня плеч, поднимите грудь еще выше. Одновременно оторвите от мата обе ноги (см. анатомическую иллюстрацию).

Выдох. Перекатитесь на животе вперед, как показано на рисунке.

Вдох. Перекатитесь назад в положение, изображенное на втором рисунке. Повторите упражнение 5 раз, сопровождая перекаты вперед выдохом, а перекаты назад — вдохом.

Рекомендации по технике выполнения

В ходе всего упражнения ныряющий лебедь сохраняйте стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц живота и ограничивайте передний наклон таза, чтобы не допустить болевых ощущений в пояснице.

Во 2-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы поднять грудь, и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы оторвать ноги от мата.

Используйте мышцы, осуществляющие горизонтальное отведение рук в плечевом суставе, чтобы поднять руки и развести их в стороны. Одновременно слегка сведите лопатки и выпрямите руки в локтях за счет напряжения мышц, разгибающих руку в локтевом суставе.

В 3-й фазе, напрягая мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, поднимите ноги выше и перенесите вес тела вперед, чтобы приблизить грудь к мату.

В 4-й фазе упражнения ныряющий лебедь совершите обратное движение: поднимите грудь выше за счет мышц, разгибающих позвоночник. Ноги при этом опускаются, но не касаются мата.

Мысленный образ. Как и при выполнении перекатов на животе, представьте свои голову, туловище и бедра в виде дугообразного полоза кресла-качалки, которое перекатывается по полу, не меняя своей формы. Также вообразите, что в 3-й фазе кто-то тянет за веревку к потолку ваши ноги, а в 4-й фазе — плечи и голову.

Примечания

«Ныряющий лебедь» повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. У этого упражнения та же цель, что и у перекатов на животе, — сохранение разогнутого положения позвоночника при различных перемещениях тела в пространстве, но уровень сложности здесь существенно выше, потому что отсутствует помощь со стороны рук. В связи с этим требуется усиленная работа мышц силового центра, включая мышцы живота, которые снижают нагрузку на поясницу в состоянии гиперэкстензии позвоночника. Данное упражнение следует выполнять только после того, как вы в достаточной степени освоите более простые. Даже при условии технически правильного выполнения степень гиперэкстензии позвоночника для некоторых людей может оказаться слишком высокой. Необходимо воздержаться от этого упражнения, если у вас имеются медицинские противопоказания. Даже если состояние спины позволяет выполнять его, начать все же лучше с модификации или уменьшить амплитуду перекатов во избежание повреждений. В состоянии максимального разгибания, помимо всего прочего, происходит динамическая растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и позвоночник.

Модификации

Для облегчения упражнения ныряющий лебедь не отрывайте руки от мата. Поднимая грудь во 2-й фазе, полностью или частично выпрямите руки в локтях, а в 3-й фазе, когда туловище опускается, вновь согните их.

Варианты

Упражнение ныряющий лебедь можно также выполнять, подняв руки над головой во 2-й фазе, а не разводя их в стороны, как показано на рисунке. Такое положение рук сохраняется и при обратном перекате. Это повышает нагрузку ни мышцы, разгибающие позвоночник, но одновременно помогает сохранять равномерный изгиб позвоночника во время перекатов.

Комментарии

Обрати внимание

Пресс
Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.
Подборка протеиновых коктейлей
Рецепты полезных протеиновых коктейлей, которые помогут разнообразить и дополнить ваше повседневное фитнес-меню.
Бурпи с перепрыгиванием штанги
Предлагаем взять на вооружение один из вариантов упражнения бурпи с перепрыгиванием штанги (Bar Facing Burpee).
Ходьба по стене
Прогулка по стене (Wall Walk) – комплексное упражнение кроссфит, в котором участвуют мышцы практически всего тела.
Что такое шейпинг? Как и где тренироваться?
Целевая аудитория, для которой создавалась система «шейпинг», — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод в данном случае — это метод строго регламентированного упражнения.
Скручивания лежа на боку
Скручивания лежа на боку - упражнение на косые мышцы живота, которое относится к категории изолирующих.
Уголок на брусьях
Уголок на брусьях (L-Sit) - это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса. Дополнительную нагрузку получают трицепсы.
Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Домашние упражнения кроссфит
Здесь будут рассмотрены варианты кроссфит упражнений, как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома.