Основные работающие мышцы:
- Мышцы, разгибающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, осуществляющие горизонтальное разведение рук в плечевом суставе: подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы.
- Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, оторвите грудь от мата. Локти выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти рук соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сведены, носки слегка оттянуты.
Вдох. Выпрямляя руки в локтях и поднимая их в стороны до уровня плеч, поднимите грудь еще выше. Одновременно оторвите от мата обе ноги (см. анатомическую иллюстрацию).
Выдох. Перекатитесь на животе вперед, как показано на рисунке.
Вдох. Перекатитесь назад в положение, изображенное на втором рисунке. Повторите упражнение 5 раз, сопровождая перекаты вперед выдохом, а перекаты назад — вдохом.
В ходе всего упражнения ныряющий лебедь сохраняйте стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц живота и ограничивайте передний наклон таза, чтобы не допустить болевых ощущений в пояснице.
Во 2-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы поднять грудь, и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы оторвать ноги от мата.
Используйте мышцы, осуществляющие горизонтальное отведение рук в плечевом суставе, чтобы поднять руки и развести их в стороны. Одновременно слегка сведите лопатки и выпрямите руки в локтях за счет напряжения мышц, разгибающих руку в локтевом суставе.
В 3-й фазе, напрягая мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, поднимите ноги выше и перенесите вес тела вперед, чтобы приблизить грудь к мату.
В 4-й фазе упражнения ныряющий лебедь совершите обратное движение: поднимите грудь выше за счет мышц, разгибающих позвоночник. Ноги при этом опускаются, но не касаются мата.
Мысленный образ. Как и при выполнении перекатов на животе, представьте свои голову, туловище и бедра в виде дугообразного полоза кресла-качалки, которое перекатывается по полу, не меняя своей формы. Также вообразите, что в 3-й фазе кто-то тянет за веревку к потолку ваши ноги, а в 4-й фазе — плечи и голову.
«Ныряющий лебедь» повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. У этого упражнения та же цель, что и у перекатов на животе, — сохранение разогнутого положения позвоночника при различных перемещениях тела в пространстве, но уровень сложности здесь существенно выше, потому что отсутствует помощь со стороны рук. В связи с этим требуется усиленная работа мышц силового центра, включая мышцы живота, которые снижают нагрузку на поясницу в состоянии гиперэкстензии позвоночника. Данное упражнение следует выполнять только после того, как вы в достаточной степени освоите более простые. Даже при условии технически правильного выполнения степень гиперэкстензии позвоночника для некоторых людей может оказаться слишком высокой. Необходимо воздержаться от этого упражнения, если у вас имеются медицинские противопоказания. Даже если состояние спины позволяет выполнять его, начать все же лучше с модификации или уменьшить амплитуду перекатов во избежание повреждений. В состоянии максимального разгибания, помимо всего прочего, происходит динамическая растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и позвоночник.
Для облегчения упражнения ныряющий лебедь не отрывайте руки от мата. Поднимая грудь во 2-й фазе, полностью или частично выпрямите руки в локтях, а в 3-й фазе, когда туловище опускается, вновь согните их.
Упражнение ныряющий лебедь можно также выполнять, подняв руки над головой во 2-й фазе, а не разводя их в стороны, как показано на рисунке. Такое положение рук сохраняется и при обратном перекате. Это повышает нагрузку ни мышцы, разгибающие позвоночник, но одновременно помогает сохранять равномерный изгиб позвоночника во время перекатов.
