Занятия спортом способствуют развитию и совершенствованию физических качеств у всех, кто стремится вести активный образ жизни. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, похудению, повышать гибкость, силу или укреплять мускулатуру и связки. Но достигнуть поставленных целей невозможно без правильного питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником. Правильно сбалансированное питание всегда будет играть решающую роль в достижении желанного результата.
Не случайно, еще Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест». Возникшие в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, касающиеся питания, а также теории некоторых авторов, настаивающих на быстром эффекте именно своих методов, как правило не дают никаких результатов или действуют в течение весьма непродолжительного времени.
Тем, кто активно занимается спортом, старается вести здоровый образ жизни, необходимо осторожно и внимательно относиться ко всяким теориям и диетам, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат. Ведь насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависит наша работоспособность, настроение, здоровье.
Наше основное питание должно соответствовать не только виду спорта, но и индивидуальным особенностям нашего организма и даже тем климатогеографическим условиям в которых мы проживаем. Давайте рассмотрим основные принципы здорового и сбалансированного питания.
Принципы питания
Для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую организм расходует. Это и является одним из принципов сбалансированного питания, он называется принципом энергетической адекватности.
Потребности в энергии зависят от многих факторов: от тех видов физических упражнений, которыми мы занимаемся, от нашего пола, возраста и конечно массы тела. При недостаточном питании, для обеспечения энергетических потребностей, наш организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно, ослабит наш организм. При более высоком дефиците может развиться дистрофия, анемия и еще целый букет болезней. И наоборот, избыточное питание приводит к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу.
Как же правильно соблюдать принцип энергетической адекватности? Для этого есть много таблиц и формул расчета, но проще всего использовать более простой подход. Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуют для этих целей учитывать индекс массы тела или индекс Кетле. Он равен массе тела (в кг), деленный на рост (в м), возведенный в квадрат: масса тела (кг)/рост (м)2. При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9. Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела.
Калькулятор индекса массы тела
Вторым принципом сбалансированного питания является принцип пластической адекватности. То есть все пищевые вещества, о которых мы писали выше должны поступать в наш организм в определенных сбалансированных количествах. В нашем питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, вода. Все эти компоненты жизненно необходимы для формирования и обновления наших тканей и клеток.
Диетологи дают очень простую рекомендацию: наше питание должно быть разнообразным. Понятно, что в зависимости от наших целей могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры, без нанесения ущерба нашему здоровью, невозможно. Как и невозможно есть одно и то же блюдо, пусть и вкусное, целую неделю подряд.
Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые, в том числе хлеб, мясо, рыбу, яйца, овощи, зелень, фрукты, жиры, молочные продукты. Исключение могут составлять только непереносимость или аллергические реакции организма на некоторые продукты. Таким образом химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма, что является третьим принципом. Проще говоря, мы должны очень осторожно относиться к переходу на новые диеты, экзотические продукты, системы питания. Научитесь прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, своей реакцией, какие блюда не должны входить в ваш рацион.
Еще одним из принципов при составлении вашего сбалансированного рациона питания является потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на запах, внешний вид и окраску продуктов. И наверное самый главный принцип – соблюдение режима питания. Он зависит только от ваших индивидуальных особенностей, биологических режимов и социальных особенностей вашей жизни.
Принципы рационального режима питания
Из всего вышеперечисленного можно сформулировать общие принципы рационального режима питания, при занятиях спортом:
- Необходим дробный прием пищи – не реже 4 раз в сутки.
- Прием пищи в одно и то же время.
- Продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
- Принимайте пищу за 1,5-2 часа до начала тренировки и через 30-40 минут после физических упражнений.
- Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.
