Изотоник - всё, что нужно знать об изотонических напитках

Практическое применение изотоников

В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…

Стенки клеток – не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Используемые 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, о котором мы поговорим немного позже.

Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.

Какое отношение это имеет к спорту?

Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.

Требования к изотоническим напиткам для спортсменов

Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потерь жидкости с потом и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах отечественных и зарубежных исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН, определены основные требования к спортивным напиткам.

1. Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка. Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами. Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2-8%. Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее.
2. Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.
3. Осмомолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмомолярности плазмы крови.
4. Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ литературных данных по данному вопросу позволяет сделать заключение об отсутствии ощутимого эффекта температуры потребляемой жидкости на время задержки её в желудке. Единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах.
5. Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20-30% от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки. Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50% её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1-1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100-200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.

Недостатки и побочные эффекты

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!

Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.

Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).

Изотонический напиток собственного приготовления

Кстати, используя для приготовления напитков концентраты, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование – концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4-4,6 %. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.

В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8 = 20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5 = 4,6 раза больше, то есть 4,6 х 480 = 2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.

Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.

Вывод

Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.