Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75-90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50-70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, - более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.
Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8-12 чашках (2-3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8-12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.
В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1-2 литра или 1-2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания.
Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.
Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.
Влияние на спортивные показатели
Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:
- менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность - и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
- уменьшает эффективность работы на целых 48%;
- увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.
Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.
Основные признаки обезвоживания
В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.
| Ранние признаки | Опасные признаки |
| Усталость | Трудности при глотании |
| Потеря аппетита | Запинание |
| Покрасневшая кожа | Неуклюжесть |
| Непереносимость жары | Сморщенная кожа |
| Головокружение | Запавшие глаза и затуманенный взгляд |
| Темная моча с сильным запахом | Болезненное мочеиспускание |
| Сухой кашель | Онемение кожи |
| Жжение в желудке | Мышечный спазм |
| Головная боль | Бредовое состояние, делирий |
| Сухость во рту | |
Как обнаружить?
Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.
- Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
- Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2-3 чашки (473-710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
- Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос - это признаки обезвоживания.
- Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
- Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.
-
0Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. -
0Мало кто знает, что изотоник можно сделать самостоятельно, причем очень просто - в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов.
