Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Признаки обезвоживания на тренировке

Обезвоживание на тренировке может привести к печальным последствиям и снизить вашу работоспособность.

Опубликовано:

Обезвоживание на тренировке

Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75-90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50-70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, - более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8-12 чашках (2-3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8-12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.

В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1-2 литра или 1-2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания.

Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.

Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.

Влияние на спортивные показатели

Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:

  • менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность - и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
  • уменьшает эффективность работы на целых 48%;
  • увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.

Основные признаки обезвоживания

В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Ранние признаки Опасные признаки
Усталость Трудности при глотании
Потеря аппетита Запинание
Покрасневшая кожа Неуклюжесть
Непереносимость жары Сморщенная кожа
Головокружение Запавшие глаза и затуманенный взгляд
Темная моча с сильным запахом Болезненное мочеиспускание
Сухой кашель Онемение кожи
Жжение в желудке Мышечный спазм
Головная боль Бредовое состояние, делирий
Сухость во рту

Как обнаружить?

Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.

  1. Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
  2. Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2-3 чашки (473-710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
  3. Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос - это признаки обезвоживания.
  4. Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
  5. Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.
Смотрите также
  1. Сколько нужно пить воды спортсмену
    Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста.
  2. Простейший изотоник своими руками
    Мало кто знает, что изотоник можно сделать самостоятельно, причем очень просто - в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов.

Комментарии

Обрати внимание

Учимся правильно дышать занимаясь пилатесом
Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения упражнений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.
Принципы питания при занятиях спортом
Соблюдение основных принципов здорового и правильного питания, позволит вам добиться высоких спортивных результатов, без ущерба для здоровья.
Бхуджангасана
Бхуджангасана (Поза кобры) – классическая поза йоги, которая физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.
Разведение рук на блоке
Разведение рук в стороны на блоке - упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.
Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - упражнение Пилатес, направленное на тренировку мышц пресса, растяжку и укрепление мышц спины и ног, развитие баланса.
Гречневая монoдиета
Краткий обзор гречневой монoдиеты для похудения. Как выходить из гречневой диеты, преимущества и недостатки.
Женский комплекс для ног и ягодиц
Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.
Сгибания рук на нижнем блоке
Сгибания рук на нижнем блоке - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Принципы Пилатеса
Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми.