Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.

Опубликовано:

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.

Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому сегодня мы хотим предложить вам несложный комплекс упражнений, для поддержания поясницы в хорошей форме.

Эти упражнения помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте их в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.

Основные правила тренировки:

  1. Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
  2. Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
  3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, её необходимо увеличивать постепенно.

Комплекс упражнений

1. Плавание

Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
  3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение: Плавание

2. Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибания спины лежа на животе является укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
  2. Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение: Разгибание спины лежа на животе

3. Плечевой мост

Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
  3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение плечевой мост

4. Скручивание позвоночника из положения лежа

Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
  2. Не отрывая лопаток от пола медленно перенесите ноги вправо, затем влево.

Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение: Скручивание позвоночника из положения лежа

5. Растяжение и успокоение

Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
  2. Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
  3. Не спеша вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Растягиваем поясницу

Смотрите также
  1. Упражнения для здоровья позвоночника
    Возраст человека определяется здоровьем и гибкостью его позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка задней поверхности бедра (Single Straight Leg Stretch) - упражнение Пилатеса, целью которого является растяжка задней поверхности бедер и укрепление мышц пресса.
Жим штанги лежа обратным хватом
Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.
Баласана
Поза ребенка (Баласана) - это базовая поза в наклоне из стойки на коленях. Асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.
Бодибилдинг и бег
Бег и бодибилдинг неразделимы, как ветчина и яйца. Просто не все качки ещё это осознали.
Круги ногой
Круги ногой (One Leg Circle) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление мышц ног, тренировка мышц нижнего пресса, развитие координации.
Кистевые ремни (лямки) - как выбрать и как использовать
Сегодня мы расскажем, для каких упражнений используют кистевые ремни. А также вы узнаете, как выбрать и как завязывать кистевые лямки.
Трёхдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Тренировка с гирями
Сегодня мы расскажем, что дают тренировки с гирями и какая польза от гиревого спорта.
Растяжка предплечий
Растяжка предплечий помогает восстановлению мышц после тренировок, предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов.