Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.

Опубликовано:

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.

Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому сегодня мы хотим предложить вам несложный комплекс упражнений, для поддержания поясницы в хорошей форме.

Эти упражнения помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте их в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.

Основные правила тренировки:

  1. Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
  2. Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
  3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, её необходимо увеличивать постепенно.

Комплекс упражнений

1. Плавание

Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
  3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение: Плавание

2. Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибания спины лежа на животе является укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
  2. Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение: Разгибание спины лежа на животе

3. Плечевой мост

Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
  3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение плечевой мост

4. Скручивание позвоночника из положения лежа

Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
  2. Не отрывая лопаток от пола медленно перенесите ноги вправо, затем влево.

Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение: Скручивание позвоночника из положения лежа

5. Растяжение и успокоение

Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
  2. Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
  3. Не спеша вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Растягиваем поясницу

Смотрите также
  1. Упражнения для здоровья позвоночника
    Возраст человека определяется здоровьем и гибкостью его позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.

Комментарии

Обрати внимание

Польза йоги для мужчин
Йога для мужского здоровья имеет важное значение. Несмотря на то, что это занятие популярно больше среди девушек и женщин, именно мужчинам йога может принести более ощутимую пользу.
Силовое взятие штанги на грудь с виса
Силовое взятие штанги на грудь с виса (Hang Power Clean) - упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах и взятие штанги на грудь.
Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
Лучшие упражнения для задних дельт
В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.
Становая тяга на прямых ногах
С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах - с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.
Комплекс упражнений для похудения
В данном комплексе мы будим сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — классическое базовое упражнение для развития бицепсов и мышц спины. Для его выполнения требуется перекладина или турник.
Кантование покрышки - техника, советы и рекомендации
Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.
Баласана
Поза ребенка (Баласана) - это базовая поза в наклоне из стойки на коленях. Асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.