Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.

Опубликовано:

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.

Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому сегодня мы хотим предложить вам несложный комплекс упражнений, для поддержания поясницы в хорошей форме.

Эти упражнения помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте их в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.

Основные правила тренировки:

  1. Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
  2. Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
  3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, её необходимо увеличивать постепенно.

Комплекс упражнений

1. Плавание

Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
  3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение: Плавание

2. Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибания спины лежа на животе является укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
  2. Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение: Разгибание спины лежа на животе

3. Плечевой мост

Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
  2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
  3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение плечевой мост

4. Скручивание позвоночника из положения лежа

Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
  2. Не отрывая лопаток от пола медленно перенесите ноги вправо, затем влево.

Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение: Скручивание позвоночника из положения лежа

5. Растяжение и успокоение

Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
  2. Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
  3. Не спеша вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Растягиваем поясницу

Смотрите также
  1. Упражнения для здоровья позвоночника
    Возраст человека определяется здоровьем и гибкостью его позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.

Комментарии

Обрати внимание

Что нужно знать при первом посещении фитнес-клуба
Для фитнеса есть свои требования и правила поведения. Некоторые нюансы следует знать уже перед первым посещением фитнес-клуба.
Когда лучше бегать - утром или вечером
Утренняя или вечерняя пробежка, что эффективнее, что для тебя лучше? Чтобы выбрать, нужно рассмотреть внимательно оба варианта.
Как правильно хранить фрукты для сохранения их пользы и свежести
Сегодня мы расскажем, где и как лучше хранить фрукты, чтобы максимально долго сохранить их полезные свойства и вкусовые качества.
Гречневая монoдиета
Краткий обзор гречневой монoдиеты для похудения. Как выходить из гречневой диеты, преимущества и недостатки.
Лордоз поясничного отдела
Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.
Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Как получить максимум от тренировки
Тебе кажется, что сил на последнее упражнение не осталось? Но мы-то знаем: силы есть, надо только поискать. Вот тебе четыре способа добраться до скрытых ресурсов твоего всемогущего тела.
Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Утренняя зарядка
Здесь вы найдете ответы на самые популярные вопросы связанные с утренней зарядкой, а также комплексы утренних упражнений и видео материалы.