Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.
Тест
Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.
1. Подтягивание на время
Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.
Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.
Уровень физической подготовки:
- 1-20 секунд – плохой
- 21-40 секунд – средний
- 41-60 секунд – хороший
- Больше 60 секунд – отличный
Как улучшить показатели:
Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.
2. Упражнение со ступенькой
Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.
3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.
Уровень физической подготовки:
Возраст 20-30 лет:
- Больше 160 - плохой
- В пределах 152-159 - средний
- Меньше 151 - отличный
Возраст 30-40 лет:
- Больше 152 - плохой
- В пределах 144-151 - средний
- Меньше 143 - отличный
Возраст 40-50 лет:
- Больше 144 - плохой
- В пределах 136-143 - средний
- Меньше 135 - отличный
Возраст больше 50 лет:
- Больше 136 - плохой
- В пределах 126-135 - средний
- Меньше 125 - отличный
Как улучшить показатели:
Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.
3. Отжимания от пола
Определяет силу трицепсов и мышц груди.
Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?
Уровень физической подготовки:
- 1-10 – плохой
- 11-20 – средний
- 21-30 – хороший
- Больше 30 – отличный
Как улучшить показатели:
Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.
4. Опускание ног в положении лежа
Определяет силу мышц живота (пресс).
Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.
Уровень физической подготовки:
- 90-60 градусов – плохой
- Меньше 45 градусов – хороший
- 0 – отличный
Как улучшить показатели:
Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!
-
0Ваша подготовленность определяется тем, насколько вы развиты в каждом из этих десяти навыков.
