Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Частичная становая тяга

Это эффективное упражнение, используемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления мышц-разгибателей спины, широчайших, верхней части спины и предплечий.

Опубликовано:

Частичная становая тяга

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чашечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас "натыкать" на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам "замкнуть" спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, "замкнув" спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения "в отбив" или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей - как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали "держать" и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Видео
Смотрите также
  1. Становая тяга
    Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.
  2. Становая тяга на прямых ногах
    При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер.
  3. Становая тяга сумо с высокой протяжкой
    Становая тяга сумо с высокой протяжкой (Sumo Deadlift High Pull) - часто используемое упражнение в кроссфите, в котором участвует большое количество мышц.
  4. Становая тяга со штангой в одной руке «Чемодан»
    Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом.
  5. Классическая становая тяга - информация для женщин
    Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.
  6. Становая тяга в кроссфите
    Становая тяга - упражнение, которое пользуется заслуженным уважением не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в кроссфите. Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц всего тела и развития силовых показателей.
  7. Становая тяга - сумо или классика?
    Какой вид становой тяги лучше, сумо или классический? И какими преимуществами обладают оба вида тяги относительно друг друга?
  8. Классическая становая тяга
    Классическая становая тяга - является базовым и очень эффективным упражнением, используемым в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Комментарии

Обрати внимание

Принципы правильного питания
Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше здоровье.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса.
Как тренироваться для похудения
Давайте разберемся, как и чем именно нам нужно заниматься для похудения, чтобы добиться лучшего результата.
Как мотивировать себя к занятиям спортом
Психологи и социологи установили, что любая привычка формируется за 68 дней. Иными словами, вам потребуется чуть больше двух месяцев, чтобы отвыкнуть есть по ночам или полюбить спорт.
Как набрать массу эктоморфу
Для набора массы, тренировки эктоморфов существенно отличаются от других типов телосложения. То же самое касается и питания.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Отжимания на кольцах (Горизонтальные)
Горизонтальные отжимания на кольцах (Ring Push Up) - являются функциональным упражнением, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики.
Спортивное питание «Myprotein» - мнение наших экспертов
Обзор спортивного питания «Myprotein» - качество ингредиентов, вкус, цена, отзывы экспертов.
Сгибание рук с EZ-штангой стоя
Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястья.